タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー、脚の引き締め王道トレーニング「スクワット」のページです。
下半身の筋肉は基礎代謝の源。カロリー摂取しやすい身体に変化させて参りましょう。

 

 

種目名と対象筋

種目名：スクワット
対象筋：大腿四頭筋 / 大殿筋 / 内転筋群

 

 

動作：脚のスタンス幅

大腿四頭筋(もも前に効かせる場合)

↑腰幅から半歩程度横

 

大殿筋(お尻に効かせる場合)

↑腰幅から一足分程度外側

 

内転筋群(内ももに効かせる場合)

↑腰幅から2足分程度外側

 

 

動作・フォーム

↓両腕を前に伸ばす

 

↓スタートは両膝が前に出ないようにお尻を引く

 

↓両膝が90度になるところまでスクワットダウン

 

↓余裕があれば太ももが床と平行となるまでのフルスクワットダウン

 

↓両膝がつま先より前に出てしまう

 

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・前述した効かせたい幅に脚を開く
・両手は前に肩幅で伸ばす
・つま先と両肘はやや外側に向ける

 

 

動作中のポイント

・両膝がつま先よりも前に出ないようにする(重要)
・お尻を後ろに突き出すようにする
・上半身が過度に前傾しすぎないようにする
・なので両腕を前に伸ばし床と平行を保つ
・腰が反り過ぎないようにお腹を締める
・動作中カカト重心をチェック(重要)

 

 

動作の目標回数/セット/時間
15回〜20回程度/2〜3セット

 

 

スクワットの効果を上げるポイント

スクワットの最大のポイントは「しゃがむ際に両膝がつま先よりも前に出ないようにする」が非常に大事です。

 

スクワットダウンする際に、膝が前に出やすいのがスクワット。これはスタート時に「膝関節」から動かしていることが原因です。スクワットの起動は、最初に股関節を動かしお尻を後方に引くようにします。「後ろにある椅子に座る」イメージです。このイメージ、非常に大事ですよ！。

 

股関節を動かしお尻を引いたあとに、膝関節を動かして沈み込んでいきます。この時にも膝がつま先よりも前に出ないようにします。膝が前に出ると膝を痛めるリスクが高まります。要注意です。

 

 

スクワットの解説

脚の筋肉は身体トータルで見た時、7割を占めています。「脂肪燃焼の工場」とも呼ばれており、まさに基礎代謝量を左右するといっても過言ではないです。
ただ、スクワットを含めてトレーニングとしての脚トレは比較的地味なのが多いです。その上、心拍数も上がりやすく強度も高いので避けがちな思考になりがちです。が、脂肪燃焼の工場を作るという意味でも、積極的に行いたいところです。

 

前述通り、スクワットの最大のポイントは両膝のコントロールです。両膝がつま先よりも前に出ないようにすることにより、脚やお尻の筋肉に効率よく負荷を掛けることが出来ます。

 

スクワットは脚のスタンスによって負荷の掛かる箇所が移ります。狭いほどもも前に効き、広くなると臀部や内転筋群に対しての負荷がアップしていきます。

 

 

ヒップアップしたい時のスクワット

スタンス広めがグッド。

 

↑腰幅から一足分程度外側

 

沈む込む際に大殿筋の関与が増すからです。スクワットを頻繁に行っている方は大殿筋が発達してスクワット中にパンツやウエアが「ビリっ！」と破れることがあるのでご注意を(苦笑)。

 

内ももを鍛えたい時のスタンス

スタンス広めかつ、両膝とつま先を斜め外側に向けるようにすると内ももの筋肉の関与が増します。

 

↑腰幅から2足分程度外側

 

内ももの筋肉は日常生活で使う頻度が少なく、弱化しやすいです。
この弱化は脚のラインを崩すだけではなく、身体全体の姿勢を崩すという悪影響も及ぼしますので、お尻と同様に鍛えておくべき箇所です。

 

 

いずれのスタンスでも膝を前に出さないという点と共に「カカト重心」でいることも大事です。よりお尻に効かせたい場合、カカト重心でこそお尻にしっかり負荷が掛かります。