【自宅筋トレ】脚の引き締め簡単自重トレーニング「ランジ」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー、脚の引き締め簡単トレーニング「ランジ」です。
自重でも十分効果がありますので脚のラインを引き締めたい・ヒップアップしたい方にはおススメです。
種目名と対象筋
種目名：ランジ
対象筋：大腿四頭筋(もも前) 大殿筋(お尻)
動作・フォーム
↓「3つの90度」を作るのに最初に片膝をつくとわかりやすい
↓後ろのカカトも持ち上げてキープでセット
↓ランジダウン
動作前のポイント：セットポジション
・両脚を前後に開く
・後ろのカカトを持ち上げつま先で支持
・上半身が倒れないように真っ直ぐ保つ
・保つにはお腹にしっかり力を入れる
動作中のポイント
・前後の両膝が90度になるまで曲げながらランジダウン
・後ろ膝を床に近づけるように深く曲げる
・沈む際は後ろのカカトを出来るだけ高く持ち上げてキープする
・上半身が倒れないように真っ直ぐキープ
・背中が丸まらないようにお腹に力を入れる
・前脚の膝が内側に入らないようにつま先と向きを真っ直ぐ合わせる
動作の目標回数/セット/時間
片脚・10～20回程度/2～3セットずつ
ランジの効果を上げるポイント①：3つの90度を作る
この種目の効果を上げるポイントの一つは、前後に開いた両膝が90度になるまで深く曲げるようにするという点。「3つの90度」を作るとも言います。
3つの90度とは「前脚の膝」「後ろ脚の膝」「カカトを持ち上げた足関節」これらが出来るだけ90度になるまで沈みます。
この時、上半身が前のめりのような前傾傾向になりやすいので、出来るだけ真っ直ぐキープします。余裕があれば「肩甲骨を寄せて胸を張る」意識で行うと、自動的に上半身が真っ直ぐ保たれて真下に沈み込みます。ランジの動作は、この真下へ沈む意識が重要なポイントの一つです。
ランジの効果を上げるポイント②：後ろ足のカカトを持ち上げてキープ
2つ目のポイントの「カカト」のコントロールも大事な種目です。動作中、基本的にはカカトをしっかり持ち上げたままつま先でキープします。
疲労が蓄積すると、このカカトが床に近づいてくるようになり、つま先支持が弱くなります。カカトの上げ下げのようになってきます。
このように「カカトの上げ下げ」になってくると、「下腿三頭筋」であるふくらはぎの筋肉の収縮⇔伸長動作が生まれます。ランジの動作中にふくらはぎに痛み等を感じる場合、ほぼこのカカトの高さが要因になっているはずです。出来るだけ高くキープして行います。
ランジの解説
前後に脚を開き、両膝の曲げ伸ばしで上下に動く動作のランジ。主に使う主働筋は後ろ脚のもも前「大腿四頭筋」。補助に使う補助筋は前脚のお尻「大殿筋」の2つです。前述したように「3つの90度」を作りながらダウン⇔アップを繰り返し、脚の引き締めを図ります。
自重がダイレクトに後ろ脚のもも前に掛かり、強度的には高めです。補助的に前脚のお尻にも負荷が掛かりヒップアップにも繋がります。
このランジ。オプションでフラットの状態から前脚を
このように段差に足を乗せた状態で動作を繰り返すと、もも前に掛かる負荷と同様に臀部に対して負荷が乗り、ヒップアップという観点から見ると効果的です。この時、前足の裏の「カカト重心」を意識することによりお尻への負荷が増し実感も伴います。
脚の引き締めにプラスして、段差を生かすことによりヒップアップの効果が増す「ベンチランジ」ともいうべき変形したこの種目もオススメです。