【自宅筋トレ】ふくらはぎのトレーニング「カーフレイズ」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・ふくらはぎの鍛え方・引き締め方。
単純な動作ですが、あるポイントを踏まえることでより効果的になります。むくみがちなふくらはぎをしっかり鍛えましょう。
種目名と対象筋
種目名：カーフレイズ
対象筋：下腿三頭筋
動作・フォーム
↓スタート
↓カーフレイズアップ
この動作を繰り返します。
動作前のポイント：セットポジション
・脚は腰幅
・カカトを床からほんの少し浮かせる
・背中が丸まらないように胸をしっかり張る
・お腹に力を入れる
動作中のポイント
・真上に背伸びをするようにカカトを床から離して持ち上げる
・出来るだけつんのめるように背伸び動作を続ける
・動作中は膝を伸ばしたまま動作を繰り返す(大事)
・動作中はカカトは床から離したままでつけないようにする
ポイント①：カカトは床につけない
カーフレイズ動作のエクササイズ中、レップが終了するまでカカトは床から離したままにします。床に一度一度つけてしまうと筋肉の緊張が解けてしまい、筋疲労も甘くなり効果が落ちます。
「着く手前ギリギリでまた持ち上げる」を繰り返します。
ポイント②：膝を伸ばしたままにする
ブログでも書きましたが、この種目の重要なポイントがこの膝のコントロール。動作を繰り返して疲労が蓄積してくるとこのように
膝が曲がってくるかもしれません。こうなるとふくらはぎの筋肉への負荷がガクンと落ちます。なぜか？それはふくらはぎの筋肉の付き方の成り立ちから言えます。
ふくらはぎの筋肉は、
↓カカトの骨から
↓膝の関節をまたいで繋がっている
ですから、膝を伸ばして行うことにより筋肉の緊張状態が常に保たれます。これが膝が曲がると筋肉が常に緩んだ状態になります。
イメージとして輪ゴムを思い浮かべてください。
■輪ゴムを引っ張って緊張状態になる
＝膝を伸ばして行うということは、ふくらはぎの筋肉が緊張状態になる
■引っ張った輪ゴムを緩めても元の状態にする
＝膝を曲げて行うということは、ふくらはぎの筋肉が緩んだ状態になる
このようにして見ると膝を曲げて行うカーフレイズは、筋肉が緩んだ状態になるので、筋トレでの肝心要の「伸び縮み」が相当甘くなるので、エクササイズとして効果が激減するといっても過言ではありません。膝をしっかり伸ばして行うようになさってください。
カーフレイズの解説
ふくらはぎの筋肉を鍛える・引き締めるカーフレイズの動作。背伸びのような動作をすることにより筋肉として100％動いてくれます。日常生活では中々出てこない動きだけに、しっかり行いたエクササイズです。
またお腹と同様に「見た目」が気になる箇所ですよね、ふくらはぎは。「なんだか太くなってきた」と思うときは脂肪もそうですが、リンパの流れが悪くなってむくんでしまうことも多々ある箇所。
特に筋肉の弾力に注目を。カチカチになっていませんか？これは間違いなく筋肉が悲鳴を上げています。筋肉の良い状態は「つきたてのお餅のようにモチモチした感触」がベストです。しっかりしたトレーニングとコンディショニングを。
ふくらはぎがつる原因は？
ちなみに「ふくらはぎがつる」という誰もが経験するあの感覚。その原因として、筋肉の柔軟性・可動域も挙げられますが、「水分不足」「リンパの流れの滞留」なども考えられます。
水分不足
私も明かな水分不足で、ふくらはぎがつったという経験があります。昔スタジオでレスミルズプログラムの90分イベントを実施。その間、クラスに集中していたこともあり、水を飲まず。そうしたら残り10分ぐらいで急にふくらはぎがつってしまい、結果ずっとつったままになってしまい足を引きずってスタジオから退場する羽目になりました（泣）。この時に水分補給の重要性を身をもってわかりました(苦笑)。
リンパの流れ
「筋肉もトレーニングで動かしている」「ストレッチも定期的に行っている」「水分も十分補給している」それでもつってしまうという方は、リンパの流れが悪くなっているかもしれません。
このようにふくらはぎの筋肉を
足首から膝の下にかけて
手の平で擦るようにするだけでも、リンパコンディショニングに繋がります。簡単エクササイズですから是非！