タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・胸のトレーニング「プッシュアップ」。
胸の代表的種目で胸板を厚く、バストラインを整えましょう。

 

 

種目名と対象筋

種目名：プッシュアップ(腕立て伏せ)
対象筋：主働筋＝大胸筋　補助筋＝上腕三頭筋

 

 

動作・フォーム

↓手の幅は肩幅から手の平2枚分程度開く

 

↓出来るだけ肩の真下に手の平をおいてダウン&プッシュ

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

 

動作・フォーム・ローオプション

↓両膝をついて行う

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

 

動作・フォーム・ハードオプション

↓プッシュアップバーなどで段差をつけて行う

 

↓セット

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

これを繰り返す

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・うつ伏せになるで手の平をつく
・腕の幅は手のひら2枚分程度外側に開く
・横から見た時に肩の真下に手の平をおく
・脚は腰幅

 

 

動作中のポイント

・脇を左右に開くようにしてプッシュダウン(脇を締めない)
・沈む際は顔と胸が床に近づくようにする
・腰とお尻の高さが変わらないようにする(腰が反らないようにする)
・背中が丸まらないように真っ直ぐキープ

 

 

動作の目標回数/セット/時間

10回〜15回程度/2〜3セット

 

 

プッシュアップの効果を上げるポイント�@：顔を胸を床に近づけるようにする

プッシュアップ時で沈み際、顔と胸から沈み込むようにします。この時、エラー動作として、腰やお腹から沈むようになります。こうなると胸の「大胸筋」の関与が薄くなり、かつ腰が反るようになり痛めるリスクが上がります。

 

お腹にしっかり力を入れて顔と胸を床に近づけるように沈むことにより、胸の筋肉がたくさん使われます。この時、主に働く主働筋は「大胸筋」ですが、肩関節と肘関節が動く関係上、補助筋である腕裏の「上腕三頭筋」も使われます。少なからずですが、二の腕引き締めにもなります。

 

 

プッシュアップの効果を上げるポイント�A：手の平をつく幅

胸を鍛える時のプッシュアップ。床につく手の幅が重要で、幅が広いと胸への負荷が上がります。逆に狭くなると二の腕引き締め「トライセプス・プッシュアップ」のような動作になり、意図がズレていくので要注意。
プッシュアップは、手の平2枚分程度外側に開くようにします。

 

 

プッシュアップの解説

胸を鍛える「プッシュアップ」。器具がない胸のトレーニングの代表格的種目。自重が負荷になる種目で、慣れていないと強度は比較的高めといえます。

 

ポイントは前述通り、「顔と胸を床に近づける」という点。この動作中疲労が蓄積すると、腰が反って下腹部周辺から沈んでいくようになります。こうなると大胸筋の関与がだいぶ落ち、トレーニングの意図からだいぶズレていきます。これを防ぐにはお腹にしっかり力入れて堪えるようにしながら行います。

 

この腰の高さをキープするということは、腹筋のアウターマッスル「腹直筋」、インナーマッスル「腹横筋」のトレーニングにも繋がります。要はコアトレーニングの要素があるのがプッシュアップです。

 

このプッシュアップ。慣れてくると、かかる負荷が筋肉としては飽きてしまい、やり方次第ですが、維持はすれど成長がとどまる可能性ががあります。
そんな時は「段差」を用いたプッシュアップを。

 

上記のハードオプションのようなプッシュアップバーなど。なければ左右に硬い手の平が収まる何かに手をついて行うやり方をすると、負荷がアップして効果的です。