【自宅筋トレ】背中のおすすめトレーニング「フロントプルダウン」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・背中のトレーニング「フロントプルダウン」。
タオル1枚、もしあればチューブ1本で背中を鍛えられます。Ｖシェイプな身体を目指しましょう。
種目名と対象筋
種目名：フロントプルダウン
対象筋：主働筋＝広背筋 補助筋＝上腕二頭筋
動作・フォーム
持ち幅
↓タオルや負荷の持ち幅は肩幅から
↓コブシ2つ分or斜め45度外側を持つ
動かし方
↓高く掲げたところから
↓鎖骨に向けて引いてくる(肩甲骨を寄せる)
間違ったやり方
↓肩がすくんでしまう
動作前のポイント：セットポジション
・両膝をつくorスタンディング
・足幅は腰幅
・タオルもしくはチューブを肩幅からコブシ2つ分程度外側をもつ
・両腕を天井方向に持ち上げる
動作中のポイント
・鎖骨に向けてタオルorチューブを引き寄せる
・引き寄せる際は身体をエビ反るイメージで上半身を反らせる
・肩甲骨をしっかり寄せる(最も大事なポイント)
・動作中に肩がすくまないようにリラックスさせて行う
・持ち幅が狭いと上腕二頭筋に効いてしまうので注意
動作の目標回数/セット/時間
・15回～20回程度/2～3セット
フロントプルダウンの効果を上げるポイント①：引く時はエビ反る
この種目の効果を上げるポイントは、「引くときに身体をエビ反る」という点。フロントプルダウンにしろバックプルダウンにしろ、動きの最大のポイントは引くときに「肩甲骨をしっかり寄せる」ということに尽きます。肩甲骨を寄せることにより、ターゲットである広背筋が連動して動いていきます。
引いた際に肩甲骨が動いてなければ、広背筋もほとんど動いてないことを意味します。なのでエビ反りながら引くことで肩甲骨を寄せやすくなるので有利になります。
フロントプルダウンの効果を上げるポイント②：肩がすくまないようにリラックスさせる
エクササイズ中に「肩がすくんでしまう」というエラー動作が起きます。肩こりや首コリの方に起きがちです。肩がすくんだ状態のフロントプルダウンは、肩甲骨の寄りが甘くなり結果的に広背筋の動きが鈍ります。かつ補助筋の力こぶの「上腕二頭筋」への負荷が増してしまいますので要注意です。
フロントプルダウンの解説
背中の「広背筋」を鍛える・刺激するフロントプルダウン。似た動作で「バックプルダウン」がありますが、あちらは首の付け根に下ろす動作。鎖骨の前に引いてくるので「フロントプルダウン」となります。
バックプルダウンもフロントプルダウンも広背筋を鍛えるという点で同一。ポイントはどちらが効率的に背中を鍛えられるかという点。フロントプルダウンの方が、より背中の筋肉に刺激が掛かります。なぜか？
首の付け根に引くバックプルダウン広背筋にも勿論効きますが、その動き上、肩の「三角筋・後部」への負荷も増します。負荷が広背筋以外にも分散されてしまい、勿体ないと言えます。
一方でバックプルダウンの方が「肩甲骨を動かしやすい」「肩甲骨の動きを意識しやすい」というメリットもあります。トレーニング初心者の方はバックプルダウンの方がおススメな面もありますので、使い分けをしてみてください。
さてフロントプルダウンの主働筋は前述通り広背筋。そして補助筋として力こぶの上腕二頭筋も刺激されています。この種目実施時に、タオルやチューブなどの負荷の持ち幅に要注意です。
勤務させて頂いているジムでマシンでのプルダウンでも散見されますが、持ち幅が狭くなりがち。狭い状態のフロントプルダウン(バックプルダウン)は広背筋への刺激よりも、上腕二頭筋に逃げてしまいます。基本の持ち幅は
①肩幅からコブシ2つ分外側を持つ
or
②肩幅から斜め45度外側を持つ
となります。
広く持てば背中に効き、狭く持つと力こぶに効きます。効率的に背中を引き締めたい場合は、広めに持つようにします。