【自宅筋トレ】背中のおすすめトレーニング「バックプルダウン」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・背中のトレーニング「バックプルダウン」。
タオル1枚、もしあればチューブ1本で背中を鍛えられます。
フロントプルダウンよりも背中の筋肉を意識しやすいので初心者の方向けの背中の種目となります。
種目名と対象筋
種目名：フロントプルダウン
対象筋：主働筋＝広背筋 補助筋＝上腕二頭筋
動作・フォーム
持ち幅
↓タオルや負荷の持ち幅は肩幅から
↓コブシ2つ分or斜め45度外側を持つ
動かし方
↓高く掲げて
↓首の付け根にかけて引く(肩甲骨を寄せる
間違ったやり方
↓肩がすくんでしまう
↓肩を落として行う(首を長くして)
動作前のポイント：セットポジション
・両膝をつくorスタンディング
・足幅は腰幅
・タオルもしくはチューブを肩幅からコブシ2つ分程度外側をもつ
・両腕を天井方向に持ち上げる
動作中のポイント
・首の付け根に向けてタオルorチューブを引き寄せる
・肩甲骨をしっかり寄せる(最も大事なポイント)
・動作中に肩がすくまないようにリラックスさせて行う
・持ち幅が狭いと上腕二頭筋に効いてしまうので注意
動作の目標回数/セット/時間
・15回～20回程度/2～3セット
バックプルダウンの効果を上げるポイント①：引く時は身体を丸めない
この種目、疲労が蓄積されると背中が丸くなりやすいです。こうなると肩甲骨がほとんど動かず広背筋も動きずらくなります。さらに言えば腹筋群へのトレーニングっぽくなっていきます。よって背中を鍛えるという意図からズレてしまうので注意したいところです。
胸をしっかり張り、引く際はフロントプルダウン同様、身体をやや反るようにすると引きやすく肩甲骨も動かしやすくなります。
バックプルダウンの効果を上げるポイント②：上半身をやや前傾させる
引いてくる際に、上半身をやや前傾させます。そうすると引きやすくなります。特に猫背傾向のの方は、やや前傾させた方が種目そのものがやりやすくなります。
バックプルダウンの効果を上げるポイント③：肩をリラックスさせる
フロントプルダウン同様、エクササイズ中に「肩がすくんでしまう」というエラー動作が起きます。肩すくんだ状態のバックプルダウンは広背筋への負荷が下がり、一方で補助筋である力こぶの上腕二頭筋への刺激が増してしまいます。
これは非常に勿体ないので肩を落としてリラックスさせた状態で行うことを癖づけてください。
バックプルダウンの解説
背中の広背筋を鍛えるバックプルダウン。昔からある代表的な背中の種目。最もポピュラーと言ってもいいでしょう。似たような動作のフロントプルダウンと比較して、コチラの方が背中を意識しやすいという点です。
背中も含めて身体の背面はトレーニング当初、意識ずらいという点が挙げられます。特に背中は目では視認・見ずらいということもあり、尚更意識しずらです。
なぜか？
日常生活で動かすような仕草であるとか動作が少ないからです。バックプルダウンのように、万歳のような形から真下に引くような動作って日常生活では出てきませんよね？なので余計意識しずらいですし、動かないことで猫背など姿勢にも影響してきます。
これを踏まえますと最初は行っていても「？？」となります、おそらく。ただ繰り返し繰り返し行っていると筋肉の動きが掴めてきます。その掴めるタイミングが割に速いのがバックプルダウンと言えます。
それはフロントプルダウンよりも肩甲骨の動きが理解しやすいからです。肩の「三角筋・後部」に負荷が若干逃げるというデメリットはありますが、トレーニング当初は後ろに引く動作で肩甲骨の動きを掴むことをすいしょうします。そこからレベルアップの意味でフロントプルダウンにチェンジを。