【自宅筋トレ】背中のおすすめトレーニング「デッドロー」

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・背中のトレーニング「デッドロー」の解説ページです。
あればダンベルで、なければペットボトル等で代用を。Vシェイプな身体を目指しましょう。

 

 

種目名と対象筋

種目名:デッドロー
対象筋:広背筋/菱形筋

 

 

動作・フォーム

↓脚は腰幅で立つ
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↓膝を軽く緩める
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↓膝の真ん中orやや下まで負荷がいくよう上半身を倒す
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↓脇を締めながらおへそに引くようにする
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動作前のポイント:セットポジション

・脚は腰幅で立つ
・両膝を軽く緩める
・ダンベルを膝の真ん中orやや下にくるまで上半身を倒す

 

 

動作中のポイント

・脇を締めながら膝周囲から引き寄せる
・ダンベルなどの負荷をおへそに向けて引き寄せる
・引くときは肩甲骨を必ず寄せる
・肘を出来るだけ高く持ち上げる
・動作中に頭の位置をキープする

 

 

動作の目標回数/セット/時間

15回〜20回程度/2〜3セット

 

 

デッドロー効果を上げるポイント

この種目でさらに効果を上げるポイントは「肩甲骨を寄せる」「頭の位置をキープする」の2点。背中の種目で「フロントプルダウン」「バックプルダウン」など引く種目全般に言えますが、「肩甲骨をしっかり動かす」「肩甲骨を寄せる」が非常に重要で、このデッドローも同じことが言えます。

 

引き寄せた際に肩甲骨が動かないと、力こぶの上腕二頭筋に刺激が大きく逃がしてしまうことになります。効かせたい広背筋や菱形筋などが「収縮⇔伸長動作」がほぼ皆無となりますので、肩甲骨を「引いたときは寄せる」「戻したときは離す」を繰り返すようにします。

 

また「頭の位置をキープする」も大事。引き寄せた際に、上半身が持ち上がり頭の位置が上下しがち。こうなると、腰背部に刺激が逃げて「デッドリフト」っぽい動作に変形します。デッドローの種目としての意図からズレますから、お腹にしっかり力を入れて頭の位置をキープしましょう。

 

 

デッドローの解説

身体のVシェイプを描くうえで有効な種目の一つがデッドロー。前述のポイントでも書いてますが「肩甲骨をしっかり寄せる・動かす」が肝中の肝。
動作中に肩甲骨が動いていないと、ほとんど意味がなくなってしまうと言っても過言ではありません。

 

自宅トレの背中トレの中では「重力に対してしっかり行える」という点。「フロントプルダウン」「バックプルダウン」は、上から引っ張る動作で重力に逆らっていません。自宅トレとしては、100%背中に効かせきれていません。

 

筋トレは、基本重力に対して行うもの。なのでこのデッドローは下から引き寄せることにより、重力に対抗しているわけで、負荷が背中に乗りやすいです。それが軽量のペットボトルでも有効です。

 

動作中に負荷や重量に負けると腰が反っていきます。腰を痛める要因になるのでお腹にしっかり力を入れて行うようにします。