【自宅筋トレ】肩のオススメトレーニング「フロントレイズ」

自宅筋トレ・肩のおすすめトレーニングの「フロントレイズ」の解説ページです。
負荷はペットボトルでも十分効果があるので、自宅筋トレには有効です。

 

 

種目名と対象筋

種目名:フロントレイズ
対象筋:三角筋前部

 

 

動作・フォーム

↓スタート
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↓フィニッシュポジション
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動作前のポイント:セットポジション

・脚は腰幅で立つ
・両膝を軽く緩める
・ダンベルなどの負荷を持った両手の手の甲を正面に向ける(重要)

 

 

動作中のポイント

・両腕が床と平行になるまで正面に持ち上げる(重要)
・フィニッシュポジションで手の甲を天井に向けるようにする(重要)

 

動作中のエラー動作

・上半身が前後に倒れる。お腹を締めてこらえる(重要)
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・肩がすくんで首を支える僧帽筋に負荷が逃げるので首を長く保つ

 

 

動作の目標回数/セット/時間

15〜20回程度or動かす事が出来なくなるまで回数を重ねる / 2〜3セット

 

 

フロントレイズの効果を上げる2つのポイント

この種目の動き自体は非常に単純で体側から前方向に持ち上げるて戻すの繰り返しです。肩の前にしっかり効かせるポイントは2つ。

 

@肩のライン(両腕と床が平行になる)まで持ち上げる
A戻したら両腕や負荷が身体に触れる手前で持ち上げる

 

この2点。@の肩のラインまで持ち上げるのは必須です。そうすることで三角筋前部を十分に収縮させることが出来ます。

 

そしてさらに効かせるポイントがA。挙上して戻した際、意識しないと両腕や負荷は体側や身体に一度一度くっつくはずです。この動作は、肩への負荷がが一度一度抜けてしまうことになり、効果が落ちてしまいます。
身体につく手前で持ち上げ繰り返すことにより、三角筋前部への乳酸産生を高め筋疲労も高めます。結果、筋発達に繋がるわけです。これは上級者テクニックですが、ぜひ取り入れるべきグッドテクニックです。

 

フロントレイズの効果を上げるアドバンスオプション

この種目の効果をさらに上げるアドバンスオプションとして、以下のような動作が応用動作があります。

 

 

動作・フォーム

↓親指を正面に見せる
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↓腕を徐々に捻転させながら持ち上げる
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↓フィニッシュポジションでより内側に捻転させる
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アドバンスオプション動作前/動作中のポイント

・手の甲ではなく、親指を正面に向ける
・持ち上げる時に捻転を加えて手の甲を天井方向に向ける

 

 

こういった応用動作がフロントレイズにはあります。これは、より筋収縮⇔伸長動作を狙ったもので、文字化しますと「より三角筋前部を伸ばした状態から、より収縮した状態にすることを繰り返す」ということです。
要は、三角筋の筋肉の付き方を考慮すると、アドバンスオプションは理にかなった動作と言えますので、オススメ動作です。

 

 

フロントレイズの解説

肩の筋肉である三角筋。それも「三角筋前部」である前側を主に刺激するのがフロントレイズ。身体を正面から見た時の肩の盛り上がりを作るのがサイドレイズ。

 

一方で、身体を真横から見た時の盛り上がりを作ることが出来るのがフロントレイズです。肩の前部なので中央部よりは更にミニマムな箇所になるでの、個人的な感想として、種目に慣れるまでは肩の前部を使っている感覚が掴みずらいと思います。
なので他の種目以上に、繰り返し繰り返しで感覚を掴むようにすることが必要な種目のように思います。

 

前述していますが、この種目の最大のエラー動作は「持ち上げた時上半身が反動で後ろに倒れる」「上半身がグラグラ動く」といった点。こうなると股関節のう動きが増すことを意味するので、その動き上腹筋を鍛える「クランチ」動作っぽくなります。

 

お腹にしっかり力を入れて行うことにより、コアへも働きかけます。なのでフロントレイズの前に腹筋群のトレーニングをすると腹筋が疲労して、フロントレイズが満足に行えないかもしれません。トレーニングの順番にも配慮すべきと考えた方がいいフロントレイズです。