【自宅筋トレ】肩のオススメトレーニング「サイドレイズ」
自宅筋トレ・肩のおすすめトレーニングの「サイドレイズ」の解説ページです。
負荷はペットボトルでも十分効果があるので、自宅筋トレには有効です。
種目名と対象筋
種目名：サイドレイズ
対象筋：三角筋中央部
動作・フォーム
↓スタート
↓フィニッシュポジション
動作前のポイント：セットポジション
・脚は腰幅で立つ
・両膝は軽く緩める
・ダンベルなどの負荷持った両手の手の甲を外側に向ける
・両肘を軽く曲げる
・上半身は真っ直ぐのままか、やや前傾してもOK
動作中のポイント
・両腕が床と平行になるまで持ち上げる
・持ち上げる時は肘と小指から上げていくイメージ(重要)
・持ち上げる時の軌道は真横か、やや斜め前方向へ
・フィニッシュポジションで手の甲を正面に向けるようにやや捻転を加える(重要)
・戻した際は腕や負荷が身体に触れないようにする
動作中のエラー動作
・肩がすくんでしまうので首を長く保つイメージ
・フィニッシュポジションで拳が肘よりも高くなる
・上半身が前後のぐらぐらするのでお腹を締めてロックをかける
・持ち上げる時の軌道が斜め後ろ気味になってしまう
動作の目標回数/セット/時間
15～20回程度or動かす事が出来なくなるまで回数を重ねる / 2～3セット
サイドレイズの効果を上げるポイント①：肘と小指から持ち上げる
サイドレイズの効果を上げるポイント1つ目は、「挙上時に肘と小指から持ち上げる」という点。この種目の肝中の肝。慣れないうちは、コブシから持ち上げるようとするかもしれませんこうなると肩の筋肉への負荷が断然落ちます。肘と小指から外側に弧を描くようにして持ち上げましょう。
サイドレイズの効果を上げるポイント②：両腕にやや捻転動作を加える
サイドレイズの効果を上げるポイント2つ目は、「フィニッシュポジションで手の甲を正面に向ける」という点。写真のように腕をやや捻転動作を加えるようにすると、ターゲットととなる三角筋の収縮がより増すようになり、有利となります。極端に捻転する必要はありませんが、「やや捻る」といったイメージで行うといいかと思います。
サイドレイズの解説
肩の三角筋を刺激するダンベル種目であるサイドレイズ。三角筋は鍛え上げると丸みを帯びた逞しい肩に進化していき、身体の理想的外観である「Vシェイプ」を形作るのに重要な種目の一つです。身体を正面から見た時に、肩の盛り上がりを描くには必須です。
肩の種目は様々ありますが、このサイドレイズは「三角筋・中央部」を刺激します。要は肩の真ん中を主に刺激するわけで、三角筋の基礎を作るようなイメージで、基礎ですから非常に大事です。
三角筋は、胸の大胸筋や脚の大腿四頭筋と違い、ミニマムな筋肉群です。なので高重量でも、そして軽い負荷でも回数をたくさんこなすことで、フォームさえしっかり出来ていれば筋肉を確実に疲労をさせることが出来、筋発達を十分望めます。
なので2リットルのペットボトルでも十分負荷になりえます。頑張れれば、痛くなる・もう動かない！という局面まで動かすと有効です。
「もう無理！」というところまでサイドレイズ出来ると、三角筋に疲労物質である乳酸が蓄積されます。これは筋トレを行う上で大事なことの一つで、その一歩前で終えるよりは筋肉に対してダメージが高いです＝筋発達がより望めます。
少々きつくても、1セットでもいいので限界チャレンジを。それが丸みを帯びた肩や引き締まった肩を作ることが出来ます。