タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
ヒップアップでおすすめな「前傾ランジ」の解説ページです。

 

種目名と対象筋

種目名：前傾ランジ
対象筋：「大殿筋」「ハムストリングス」

 

 

動作・フォーム

↓ランジポジションから

 

↓上半身を斜めにしてセット

 

↓ランジダウン

 

↓ランジアップ

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・脚は腰幅
・両脚を前後に開く
・後ろのカカトを持ち上げつま先で支える
・上半身を斜めにやや前傾

 

 

動作中のポイント

・胸と膝を近づけるようにしてランジダウン
・ランジダウン時は前足裏のカカト重心を意識する
・ランジダウン時は後ろの膝もしっかり曲げるようにする
・背中を丸めないようにしっかり伸ばす

 

 

前傾ランジ・ポイントの解説

この種目のターゲットは、前後に開いた前脚のもも裏「ハムストリングス」、臀部の「大殿筋」をターゲットにしています。
ブログでも書きましたが、身体の背面の筋肉は日常生活で使う頻度が少ないので筋力低下を招いたり、腕裏の二の腕やお尻が弛んだりしてきます。よって、トレーニングを積極的に行うべきです。

 

一方で、背面のトレーニングはそのほとんどが「非日常的動作」がほぼです。なので避けがちになります。ただ、その非日常的動作をしないと、お尻でしたらヒップアップは果たせません。頑張ってトライしてみましょう！

 

この種目のポイントは「前傾キープ」「胸と膝を近づけるようにする」「カカト重心」の3点です

 

 

前傾ランジの効果を上げるポイント�@：前傾キープ

上半身を斜めにしてランジダウンがこの種目の重要なポイント。真っ直ぐ立てた状態の

 

 

通常ランジでは、どちらかというと後ろ脚のもも前「大腿四頭筋」への負荷が強いです。もちろん、前脚の臀部も使ってますが、補助的に効いています。

 

なので、ヒップアップを目指してランジ動作をする場合は、身体を斜めに前傾することで、大殿筋とハムストリングスへの負荷があっという間に増します。

 

前傾ランジの効果を上げるポイント�A：胸と膝を近づけるようにする

どこまでランジダウンするか？。胸と膝が近づくところまで沈み込みます。沈めば沈むほど、脚部裏側に負荷が掛かるようになります。
この時、疲労が蓄積してくると背中が丸くなりやすくなります。しっかり背中を伸ばし、胸を張ってダウン&アップ動作を。

 

 

ポイント�B：カカト重心

この「カカト重心」が、ある種最も大事。動作中、全ての局面で出来るだけカカト重心を意識します。そうすることで、より臀部への負荷も増していきます。つま先重心になると効果も下がり、かつ膝を痛める要因になる可能性が高まります。注意したいところです。

 

このカカト重心はこの前傾ランジに限らず、スクワットでお尻により効かせたい場合は、このカカト重心を利用すると効果的です。