タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
ヒップアップでおすすめな「ワンレッグスクワット」の解説ページです。

 

 

種目名と対象筋

種目名：ワンレッグスクワット
対象筋：大殿筋

 

 

動作・フォーム

↓足の幅を肩幅にして立つ

 

↓片足を一歩後方に引く

 

↓後ろ足を浮かせて上半身をやや斜めに前傾にしてセット

 

↓後ろ足のつま先を軽く床タッチするようにスクワットダウン&アップ



動作中、前膝が伸び切らないようにする

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・肩幅で立つ
・片脚をどちらか後方に引く
・上半身をやや斜めに前傾
・前脚の膝を軽く緩める
・後方の脚を浮かせる

 

 

動作中のポイント

・ダウン時、後ろ足は軽く床タッチorノータッチで
・前足の裏は常にカカト重心を意識して行う
上体を挙上させた際は前膝が伸び切らないようにする
・上半身は丸まらないようにしっかり胸を張ってお腹を締める

 

 

動作の目標回数/セット/時間

15回〜20回程度/2〜3セット

 

 

ワンレッグスクワットの効果を上げるポイント

この種目のポイントは、別ページのスクワットでも書きましたが「カカト重心」で常にいることです。つま先寄り重心よりもカカト寄りの方がお尻への負荷が確実に増しますし、効率的です。
またこの種目のターゲットは、前脚の臀部。よって動作中、身体の重心そのものは常に「前のめり気味」を意識してみてください。よりお尻に負荷が掛かり、バーン感も高まっていきます。

 

余裕があれば下の写真のように

 

 

沈む際に両腕を持ち上げるようにします。この両腕が少なからず負荷になり、またバランスをとる必要も出てくるのでバランスコーディネーションやコアトレーニングにもなるので一石二鳥ですよ。

 

 

ワンレッグスクワットの解説

読んで字のごとく、片足でスクワットをするように行う「ワンレッグスクワットスクワット」。通常スクワットと違いは

 

・小さな可動域でも効果がある
・お尻に対してピンポイントに効かせることが出来る

 

の2点。
見た目より実際行うと意外にきつかったりします。なので、普段スクワットやランジ等でヒップアップに励んでらっしゃる方にはオススメな種目の一つです。

 

この「ワンレッグスクワットでないと刺激できない筋肉の箇所もある」といった思考でも取り組むべきです。またスクワットやランジと比較すると動きそのものの難易度がそこまで高くないので

 

 

などの利点もありますので、お年を召された方でもこなしやすいヒップアップトレーニングと言えます。