【自宅筋トレ】ヒップアップおすすめトレ「スパインヒップリフト」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。ヒップアップでおすすめな「スパインヒップリフト」の解説ページです。
器具いらずで便利なトレーニング法です。
種目名と対象筋
種目名：スパインヒップリフト
対象筋：大殿筋
動作・フォーム
↓仰向けになる
↓片足を逆足に乗る
↓腰を挙上させる
↓腰とお尻は下につけないようにする
この動作を繰り返す
動作前のポイント：セットポジション
・仰向けになる
・片足の足首を逆足の膝に置く
・首を長くし肩をリラックスさせる
動作中のポイント
・腰とお尻を天井方向に挙上させる
・出来るだけ持ち上げる
・持ち上げる時はカカト重心で(重要)
・戻したときは床に完全につけないようにする
・肩がすくまないようにする
動作の目標回数/セット/時間
15回～20回程度/2～3セット
スパインヒップリフトの効果を上げるポイント①：カカト重心
この種目の最大のポイントは、挙上させる際は「カカト重心」であるという点。カカト重心で押し上げることによりお尻の筋肉がたくさん使われます。
行っているとつま先重心になるかもしれません。そうなるとお尻への負荷が落ち、かつ膝への負担が高まり痛めるリスクも上がります。
スパインヒップリフトの効果を上げるポイント②：床から離したまま
種目の動作中、腰を下ろした際は床につく手前で持ち上げるようにします。レップ中に一度一度つけてしまうと、筋肉の緊張が失われ効果的ではありません。ギリギリで折り返すようにして動作を繰り返し、筋疲労させていきます。
この思考はこの種目にも共通して言えます。例えばマシンだったら、ウエイトが「ガチャン」となる手前持ち上げるなど。最後まで緊張状態を保つことで筋疲労を高めることに繋がります。
スパインヒップリフトの解説
仰向けになって行うヒップアップの種目・スパインヒップリフト。器具いらずで簡単に行えるので非常に便利な種目です。片足を逆足に乗せて行うことにより、軸足のお尻を鍛えることに繋がります。腰を出来るだけ持ち上げることにより、大殿筋を刺激します。
前述のように「カカト重心」が非常に大事な種目。他のヒップアップ系種目もこの「カカト重心」「カカトで押す」意識を持つようにします。効果が0か100になるかの違いがあります。
別ページでも書いてますが、背面の筋肉群は日常生活で使っている頻度が意外に少ないです。特に腕裏の上腕三頭筋、そして本ページの大殿筋・中殿筋・小殿筋も同様に使っていません。なので垂れたり脂肪がつきやすい部位でもあります。トレーニングでしっかり筋肉を動かしましょう。
このスパインヒップリフト以外に、下記のように似たような種目があります。これらも混ぜて行うことにより、お尻に掛かる刺激・負荷を変えることにより、筋肉を飽きさせないようにします。
その他のヒップエクササイズ
ヒップブリッジ
動作・フォーム
↓仰向けになる
↓両足のカカトで挙上させる
この動作を繰り返す
動作中のポイント
・両足は腰幅
・両方のカカトで床をプッシュ
・出来る持ち上げる
・下ろした時はお尻が付く手前でリバース
シングルレッグヒップブリッジ
動作・フォーム
↓片足を浮かせる
↓片足で挙上させる
この動作を繰り返す
動作中のポイント
・片足の軸足は床、片足は空中に持ち上げる
・軸足のカカトで床をプッシュ
・出来る持ち上げる
・下ろした時はお尻が付く手前でリバース