【自宅筋トレ】ヒップアップおすすめトレ「スティフレッグデッドリフト」

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
ヒップアップともも裏引き締めでおすすめな「スティフレッグデッドリフト」の解説ページです。

 

 

種目名と対象筋

種目名:スティフレッグデッドリフト
対象筋:大殿筋/ハムストリングス(もも裏)

 

 

動作・フォーム

↓脚は腰幅で立つ
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↓両膝を軽く緩める
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↓股関節を深く曲げて身体を前傾させる
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動作前のポイント:セットポジション

・脚は腰幅で立つ
・両膝とつま先を正面に向ける(重要)
・肩甲骨を寄せて胸を張る(重要)
・スタート時に両膝を軽く緩める

 

 

動作中のポイント
・股関節を深く曲げるように身体を前傾させる
・負荷(ダンベル等)を膝よりも下にいくように上半身を前傾させる
・両膝は曲げ過ぎないようにする(重要)
・常にカカト重心で行う(重要)
・背中が丸まらないにする

 

 

動作の目標回数/セット/時間

15回〜20回程度/2〜3セット

 

 

スティフレッグデッドリフト効果を上げるポイント

この種目のポイントは「股関節」「膝」のコントロール。身体を倒す際は、股関節から身体を前傾させます。この時「膝を深く曲げてしまう」「膝から身体を倒すようにする」などのエラー動作が出やすいです。
こうなると、もも裏や臀部には負荷が乗らなくなり「スクワット」のような動作になってしまい意図がズレてしまいます。また膝を痛めてしまうリスクも伴うので、膝のコントロールは本当に大事な種目と言えます。

 

また「背中を丸めない」ということも大事です。慣れないうちは倒した際に背中が丸まりがち。こうなると腰背部に負荷が掛かり「バックエクステンション」的な動作になってしまいます。
動作中は肩甲骨を出来るだけ寄せた状態で倒すべきです。そうすることによって、もも裏・臀部に負荷が乗りやすくなります。

 

 

スティフレッグデッドリフトの解説

もも裏の「ハムストリングス」とお尻の「大殿筋」を鍛える種目。もも裏の柔軟性をチェックする「立位体前屈」のような動作に近いエクササイズ。
大殿筋の収縮⇔伸長動作が非常に大きいのでヒップアップを目指している方には必須な種目の一つです。

 

この種目は、もも裏の柔軟性が必要です。行う際は前述の「立位体前屈」でどこまで身体を倒せるかチェックなさってください。可動域が狭い方は極端に身体を前傾させるとケガのリスクもあるので要注意です。

 

可動域が狭い方はもも裏の柔軟性もそうですが、ふくらはぎの筋肉の柔軟性も関与します。
ふくらはぎの筋肉は

 

↓カカトから
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↓膝の関節をまたいで付着している
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ここが大事で膝の関節をまたいで付着しているということは、ふくらはぎの筋肉が堅いと膝が伸びずらくなる方向になります。これがふくらはぎが堅い状態でスティフレッグデッドリフトを行うとケガのリスクが上がる理由の一つです。

 

なので事前にふくらはぎのストレッチを行うことでケガのリスクを下げるように努めましょう。

 

ふくらはぎの簡単ストレッチ法

↓腰幅で立つ
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↓片脚を大きく一歩引く
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↓後ろのカカトをつけて上半身を前のめりにする
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後ろ脚のふくらはぎにストレッチが掛かっています。