【自宅筋トレ】お腹引き締めおすすめトレーニング「リバースクランチ」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・お腹の引き締め方。
器具が必要ない「リバースクランチ」で下腹部とインナーマッスルの「腹横筋」を鍛えることが出来ます。
種目名と対象筋
種目名：リバースクランチ
対象筋・腹直筋 腹横筋
動作・フォーム
↓仰向けで両膝を90度でセット
↓脚とお尻を持ち上げる
↓足裏がつく手前で繰り返す
↓腰が反らないように押し当てる
↓オプション：腰がどうしても反る場合は両手の平を腰の下に差し入れて補助する
動作前のポイント：セットポジション
・仰向けになる
・両脚を閉じる
・両膝を90度にする
・腰と床に隙間があれば埋めるようにする(重要)
動作中のポイント
・両膝を90度のまま脚とお尻を持ち上げる
・持ち上げる時は股関節を動かして持ち上げる(重要)
・両膝を胸に近づけるようにする
・下ろす際は腰が反らないようにゆっくり
・足裏が床につく手前で動作を繰り返す(重要)
動作の目標回数/セット/時間
10回～15回程度/2～3セット
リバースクランチの効果を上げるポイント①：両膝を90度でキープ
この種目の効果を上げるポイントの一つ目は「両膝を90度」でキープして動作を繰り返すという点です。行っていると膝が深く曲がり過ぎてしまいがち。
こうなると、腹筋群に掛かる負荷がガクンと落ちていきます。90度でキープすることにより、脚とお尻を負荷にするという意味合いがあります。
また膝の曲げ伸ばし動作にもなりがち。そうなると種目の意図からズレていきますので、「90度キープ」が重要となります。
リバースクランチの効果を上げるポイント②：腰が反らない行う
もう一つのポイントが「腰が反らない」という点。特に持ち上げた両脚とお尻を下ろす際、反りがちになり腰と床の間に隙間が出来ます。これは腰を痛める要因になったり、狙いの一つであるインナーマッスルである「腹横筋」への刺激が落ちます。
これは勿体ない動作になりますので、下ろす際はゆっくりテンポでジワーっと行い、腰を床に押し当てるようにして腹横筋に効かせます。
リバースクランチの解説①：アウター&インナー同時トレーニング
リバースクランチは、お腹のアウターマッスル「腹直筋」、インナーマッスル「腹横筋」を同時に刺激・鍛える種目です。腹直筋と言えば、クランチ動作で鍛えることが出来る部位。一方、このリバースクランチは腹直筋の比較的下部である下腹部に対して刺激が強くなります。ポッコリお腹が気になる方にはオススメの種目になります。
ポッコリお腹で言えば、インナーマッスルの「腹横筋」も鍛えられるので、尚、効果が高いと言えます。
別ページでも書きましたが、お腹を凹ませたい時に行うべき種目は、アウターマッスルと同時に、インナーマッスルにも刺激を加えるべきだからです。
両脚を下ろす際に腰が反らないように押し当てるようにすると、腹部は引き込まれるように動きます。そうなると中々刺激しづらい腹横筋を鍛えることに繋がります。
なのでリバースクランチはこう見ると、ある種一石二鳥的なグッドなエクササイズの一つと言えます。
リバースクランチの解説②：骨盤底筋群も鍛えられる
リバースクランチの何気な大事なポイントは「両脚を閉じて行う」という点。脚を閉じるということは、内ももの内転筋群を効かせることになります。
内もも同士をくっつけて行う「アダクション」的な動作は、内ももトレーニングになります。内ももを鍛えると、脚そのものにプラスして、骨盤底筋群も刺激することになります。
骨盤底筋群は骨盤周囲に存在していて、ハンモックのような役割があります。上部にある内臓等を受け止めており、このハンモックの張力が弱くなると、受け止めている内臓が下部に落ちてくるようになります。これは「腹圧低下」を意味し、ポッコリお腹の原因のひとつになる可能性大です。
仰向けになって単純に内ももをくっつけてるだけでも、トレーニングになりますし、このリバースクランチのように両脚を閉じたまま行うとさらに有効な種目に変化・進化します。よって一石三鳥なエクササイズです。