【自宅筋トレ】お腹引き締めおすすめトレーニング「ウォーキングオバー」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・お腹の引き締め方。
器具が必要ない「ウォーキングホバー」で腹圧アップでお腹を引き締めましょう！
種目名と対象筋
種目名：ウォーキングホバー
対象筋：腹横筋 多裂筋
動作・フォーム
↓①両肘ついてホバーの体勢
↓②手の平をついて挙上
↓③両手の平ついてプランクの体勢に
↓④肘をついて元に戻る
↓⑤両肘ついてホバーの体勢に戻る
動作・フォーム・オプション
↓両膝をついて行う
動作・フォーム・間違い
↓×腰が上がる</strong>
↓×腰が落ちる(腰が反る)
動作前のポイント：セットポジション
・うつ伏せになる
・両肘を肩幅で肩の真下におく
・両脚は腰幅でつま先支持
・背中を真っすぐ伸ばす
動作中のポイント
・片手ずつ身体を持ち上げプランクの姿勢に
・片肘ずつついてホバーの姿勢に
・手の平と肘を出来るだけ肩の真下におく(重要)
・骨盤は出来るだけ床に対して平行を保ちます(重要)
動作の目標回数/セット/時間
10往復/2～3セット
ウォーキングホバーの効果を上げるポイント①：肩の真下に両肘・両手の平がくるようにする
動作中に両肘と両手の平は常に肩の真下にあるようにコントロールします。疲労が蓄積してくると、身体が後ろに逃げ、お尻と腰が持ち上がってきます。こうなると、肩の真下になくなってしまい、結果狙いである腹圧アップの意図からズレていきます。
「後頭部→腰→お尻→カカト」にかけて身体は真っ直ぐキープで肩の真下で動作を繰り返します。
ウォーキングホバーの効果を上げるポイント②：骨盤は床と平行を保つ
この骨盤のコントロールも大事なポイント。プランク状態とホバー状態を上半身を行ったり来たりしていると、腰がくねくねと左右に捩じれるようなっていきます。この状態よりは、出来るだけ骨盤を床と平行をキープしてより腹圧を下げないようにさせます。
イメージは「腰に何か物を置いた状態で行っても、それが落ちないようにする」といった具合です。
ウォーキングホバーの解説
器具いらずのコアトレーニングの一つ・ウォーキングホバー。写真のように両肘をついたホバー状態と、身体を手の平をついて挙上させるプランク状態を行ったり来たりしながらを繰り返します。
このトレーニングではお腹の深層筋群・インナーマッスルの「腹横筋」を刺激・鍛えつつ腹圧を上げてくれます。腹圧アップは内臓を本来の位置に収めることにより、お腹のラインを整える・締めてくれる効果があります。
見た目以上に強度が高い種目で、自重が負荷になります。なので体重が重い方は強度が増し、体重が軽い方は強度的に有利になると言えます。
この種目は上記前述の「肩の真下に手のひらと両肘があること」「骨盤は床と平行をキープする」が挙げられます。またこれにプラスして「腰が反らない」という点も重要です。
×腰が反ってしまう状態
腰が反った状態で行うと、腹圧が抜けてしまいますので、意図からズレていきます。お腹をグッと引き込んで腰も反らないようにコントロールしましょう。