タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・お腹の引き締め方。
ボールを使ってのボールクランチ」動作が通常のクランチよりも有効です。その理由とは？を解説しています。

 

 

種目名と対象筋

種目名：ボールクランチ
対象筋：腹直筋

 

 

動作・フォーム

 

↓スタート

 

↓クランチアップ：出来るだけ丸める(腹直筋・収縮動作)

 

↓クランチダウン：出来るだけ戻す(腹直筋・伸長動作)

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・脚は腰幅
・カカトを床か離す
・ボールは腰の下に入れて仰向けになる
・顎を引く

 

 

動作中のポイント

・背中を丸めるようにして身体全体を丸めるようにする
・丸める際はおへそを覗き込むようにする
・お尻が離れないように床につけたままにする
・カカトは床から離したままにする
・首の振りにならないように顎は引いたままにする

 

 

ボールクランチの効果を上げるポイント�@：カカトは床から離す

カカトを床から離したままにすることにより、上半身を丸めたところから戻す際に腹直筋に掛かるストレッチが増します。つま先で支えるようにします。
ただ、つま先を上げたままはふくらはぎの筋肉が縮んだままなり、つってしまうかもしれませんから極端に力を入れず、リラックス状態を保ちます。

 

ボールクランチの効果を上げるポイント�A：お尻は床から離さない

お尻が床から離れると、身体を戻したときに掛かる腹筋への伸長動作・ストレッチ具合が甘くなります。必ずつけたまま行います。ただ、腰が反る形になるので、腰痛や腰に違和感がある方はボールではなく、通常クランチを推奨します。

 

 

ボールクランチ・ポイントの解説

お腹を引き締めるときに、まずは誰でもやってみる種目であろう上体起こしの「クランチ」動作。脚はリラックスして上半身を丸めるようにして起こす動作で、腹直筋を刺激・鍛えます。シックスパックを描きたい・作りたい時には、欠かせない種目の一つです。

 

このクランチ動作の応用がボールを使ったボールクランチ。通常クランチよりも運動強度は上がるので、お持ちの方はこの種目も使ってみてください。

 

ボールクランチのメリット：強度の調整

クランチは身体を丸めることにより腹直筋が縮み、戻すことにより伸びる・もしくは元の状態に戻ります。

 

筋トレ全般に言えますが、この「伸び(伸長動作)⇔縮み(収縮)」を出来るだけ大きく行うべきです。中途半端に動くよりも、伸び⇔縮みを大きく繰り返すことにより筋肉に対してよりダメージ掛けることが出来ます＝筋発達へ。

 

ここでボールを使ってのクランチに目を向けると、身体を戻す動作の局面でボールを腰に入れた状態で行うことにより、フラットな床で行うクランチよりも腹筋に掛かる伸びの伸長動作がさらに増していきます。これがボールを使ったクランチのメリットに一つです。
正直、キツイところでありますが、出来るだけ身体を戻して腹筋を伸ばす・ストレッチを掛けていきましょう。

 

この時に、

 

�@お尻が浮きやすくなる＝しっかり押し当てたままにする
�A油断するとカカトが床につく＝出来るだけカカトは持ち上げたままにする

 

特に�@のお尻が浮くと、ボールを使ったクランチ動作のメリットが失われるので要注意です。

 

ボールクランチのメリット：身体を起こすやすいので初心者でもやりやすい

前述通り、ボールを使うことにより強度が上がる一方、実は初心者向けでもあるこの動作。

 

なぜかというと、ボールが腰の下にあることにより「ボールの弾力で上半身を起こしやすくなる」というメリットもあります。
いざクランチするぞ！となって実際行うと、予想以上に上半身を起こせずに諦めてしまう・・・という方もいらっしゃるかなと。

 

そういう時はボールの弾力を利用しましょう。戻す動作は少しでもいいですから、とにかく身体を丸めて腹筋を動かしましょう

 

 

腹筋を浮きだたせるコツ

腹筋を引き締めたい時は運動・筋トレはもちろんですが、最終的には食事のコントロールが必須です。
特に「糖質」「脂質」のカロリーコントロールが必要です。

 

糖質である「ごはん」「パン」「そば・麺類」を食べるタイミングは朝昼中心で。夜には摂らない、もしくは少しだけ摂るの意識を。
脂質に関しては、出来るだけカットを。

 

極端な話、腹筋運動をしなくても食事のコントロールでお腹の周りの脂肪が取れて腹筋が浮き出てきます。
逆を言えば、「腹筋動作そのものでは脂肪は取れずらい」と言えます。食事の中身を意識していきましょう。