【自宅筋トレ】お腹の引き締め方おすすめトレーニング「ホバー」
ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・お腹の引き締め方。
器具が必要ない「ホバー」で腹圧アップで内臓を本来あるべき場所に収め、お腹を引き締めましょう
種目名と対象筋
種目名：ホバー
対象筋：腹横筋、多裂筋
動作・フォーム
動作前のポイント：セットポジション
・うつ伏せになる
・両腕は肩幅で肩の真下に両肘を置く
・脚は腰幅
動作中のポイント
・両肘を床から持ち上げてる
・両肘と両膝で身体を支える
・後頭部からカカトまで真っ直ぐをキープ
・お尻や腰が上がり過ぎない、もしくは下がり過ぎないようにする
・目線は下へ
動作の目標回数/セット/時間
・30秒～1分程度ホバーの姿勢をキープ
・3セット程度実施
ホバーの効果を上げるポイント①：両肘は常に肩の真下に置いたまま
ホバーを効果的に行うには、両肘の位置が大事です。疲れてくると身体全体が後方に逃げるようになります。こうなると両肘が肩の真下でいなくなり、お尻や腰が上がってきます。
お尻や腰が上がると腹圧で身体を支える意図からズレて効果が下がります。極力、肩の真下に両肘を置き腹圧を効かせます。
ホバーの効果を上げるポイント②：後頭部からカカトまで真っ直ぐキープ
前述①でもありましたが、腰とお尻が上がったり、逆に下がって腰が反ったりします。いずれにしても腹圧が抜けるので効果的ではありません。
身体は真っ直ぐでキープしたままにします。
ホバーの効果を上げるポイント③：目線は下に置いたまま
目線は下を向いたままにします。正面を向くようになると、腰が反ってくる可能性があります。腰が反るということは腹圧弱まるので勿体ないエラー動作。
出来るだけ下を向いたままでグッとお腹を引き込んだままにします。
ホバーの解説
ホバーという種目は、腹筋群のインナーマッスルを鍛える・刺激する種目です。お腹を引き締めたい時は、オススメな種目の一つになります。
インナーマッスルである「腹横筋」と「多裂筋」を鍛えることにより腹圧を上げる効果に繋がります。
この「腹圧アップ」という考え方は非常に重要。
腹筋を鍛えるというと代表的なのが「クランチ」動作。誰もが取り組む動作ですよね。このクランチはお腹のアウターマッスルである「腹直筋」を鍛えています。いわゆるシックスパックですね。ボコボコした腹筋作りをしたい時はおススメですが、引き締めるとなると少し矛盾します。
ですから、引き締めたい時は「腹圧アップ」な種目の方が有効となります。
このホバーは「身体を両肘は肩の真下に置いたまま真っ直ぐキープ」という点です。
疲労でフォームが乱れると、腰とお尻が上がったり下がったりします。こうなると腹圧が弱まり、目的とする腹圧アップから意図がズレていきます。
なので「身体を両肘は肩の真下に置いたまま真っ直ぐキープ」にします。
これを30秒～1分程度キープします。これをインターバルを置きながら3セット程度行うと良いです。
ホバーの強度調整のオプション動作
道具が必要のない動作で非常に便利なエクササイズ。一見簡単そうですが、強度的には比較的高めです。なので強度調整のオプションとして
両膝をついて行うのもありです。特に高齢者の方はこちらのオプションの方が安全に行えます。