タクミラジオ

ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニュー・お腹の引き締め方。器具が必要ない「サイドホバー」でウエストシェイプ。
くびれを描きましょう！

 

 

種目名と対象筋

種目名：サイドホバー
対象筋：腹斜筋　腹横筋

 

 

動作・フォーム

↓横向きになる

 

↓腰を持ち上げる

 

↓片腕を持ち上げてサイドホバーキープ

 

動作前のポイント：セットポジション

・横向きになる
・下につく肘は肩の真下におく
・肘と足で身体を支えるようにして腰と持ち上げる

 

 

動作中のポイント
・腰の高さが変わらないようにキープ
・お腹をグッと引き込んで腹横筋を効かせる
・片手は真っ直ぐ垂直に持ち上げる
・下の耳と肩を遠ざかるようにする(首を長く保つ)
・横から見た時に身体が九の字にならないように真っ直ぐ保つ。

 

 

動作の目標回数/セット/時間

・30秒〜1分程度サイドホバーの姿勢をキープ
・3セット程度実施

 

 

サイドホバーの効果を上げるポイント

腰の高さを出来るだけ天井方向に近づけるようにします。
また、伸ばす腕も天井方向に高く持ち上げて、かつ重力に逆らうように垂直に真っすぐ保ちます。疲労してくると、この腕のラインが斜めになったりしてきます。腕の向きが変わると、「腰の高さが下がる」「背中が丸まる」などのエラー動作になるかもしれませんので、何気にチェックポイントです。

 

 

サイドホバーの解説

横向きで同じ姿勢をキープする「サイドホバー」。脇腹の筋肉である「腹斜筋」を刺激します。また、姿勢そのものを維持することにより、腹部のインナーマッスルである腹横筋も刺激されます。

 

身体のくびれを描く・作るには有効な種目の一つです。うつ伏せになって行うホバーもそうですが、同じ姿勢をキープする運動を「アイソメトリックス運動」、日本語では「等尺性筋収縮運動」とも言います。

 

腕立て伏せや腕のトレーニングなど、一般的なトレーニングは関節を動かすことにより筋肉を「収縮⇔伸長」動作を繰り返します。
一方で、このアイソメトリックス運動は、筋肉の長さを変えずに刺激を加えるトレーニング法です。

 

道具を使用せずとも行えるので、自宅トレーニングにはもってこいです。また、オプション的な動作で強度を調整する工夫をすることで、高齢者の方や、ケガで行うリハビリ等でも利用できます。

 

このサイドホバーは、基本写真のように肘を両足で身体を支えることにより、床側の脇腹(腹斜筋)を刺激・鍛えます。
前述のように腰の高さが非常に大事で、同じ位置でキープします。

 

余裕があればハードに

 

 

上の脚を持ち上げてキープすると強度アップ。チャレンジオプションです。

 

 

 

またこの種目は比較的強度高めなので調整オプションの

 

 

下の膝をつくという選択も。膝つかずに行っていて腰の高さが下がってくるようでしたら負荷が下がります。勇気をもって片膝付きのオプション選択で確実に負荷を掛けるようにします。