タクミラジオ

自宅での筋トレのページです。新型コロナウイルスの影響で家での自粛生活。ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
腕裏・二の腕を引き締める「フレンチプレス」の解説ページです。

 

種目名・対象筋

種目：フレンチプレス
対象筋：「上腕三頭筋」

 

 

動作・フォーム

【正面から】
↓スタート

 

↓フィニッシュ

 

【横から】
↓スタート

 

↓フィニッシュ

 

 

↓ダンベルやペットボトルの持ち方

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・立位でしたら脚は腰幅で立つ。両膝は軽く緩める
・膝付きの場合も足幅は腰幅で
・両手で重りを持つ
・ペットボトルだったら両端のどちらかを持つようにすると負荷が増して有利になる
・肘を深く曲げたところからスタート

 

 

動作中のポイント

・肘を支点にして負荷等を持ち上げる
・持ち上げる際は、肘を伸ばし切るようにする
・前から見た時に両肘は内側に閉じる、もしくは締めるようにする
・負荷がダンベルやペットボトル等でしたら上面を天井に近づけるようにする
・肘を曲げる際は出来るだけ曲げ切るようにする
・肘を曲げた際は負荷は後頭部につかないようにする
・腰が反らないようにお腹をギュッと締めて

 

 

フレンチプレス・ポイントの解説

腕裏の筋肉「上腕三頭筋」。よく「腕の振袖が・・・」と嘆いてしまう部位ですよね。腕裏というのは、日常生活の中で筋肉として中々動かない箇所の一つ。なので筋力ダウンしてしまい脂肪が付きやすいのです。なので定期的なトレーニングが必須になります。

 

この種目のポイントは力こぶのアームカールと同様で、「両肘のコントロール」「両肘を締める」「下ろしたときの負荷は後頭部からやや離す」が大事です。

 

 

フレンチプレスの効果を上げるポイント�@：両肘のコントロール

アームカール同様、肘を支点にした動作。負荷を持ち上げる時は肘を伸ばし切るようにします。そうすることで上腕三頭筋の筋肉が縮みます。

 

肘を曲げて戻すときは、出来るだけ深く曲げるようにします。出来るだけ肘関節の可動域を目一杯使うようにしましょう。

 

フレンチプレスの効果を上げるポイント�A：両肘を締める

上げるにしろ下ろすにしろ、正面から見た時に両腕は内側に締める・閉じるようにして実施します。

 

疲労が蓄積すると外側に開くようになります。こうなると、腕裏への負荷が逃げてしまうので、これはもったいない。ギュッと内側に閉じて筋肉に負荷を掛けていきましょう。

 

フレンチプレスの効果を上げるポイント�B：下ろしたときの負荷は後頭部からやや離す

何気なテクニックですが肘を曲げて下ろす際は、ダンベルやペットボトル等の負荷が後頭部につけないようにやや離すようにします。そうすることで、腕裏に思い切り負荷が掛かります。

 

フレンチプレスについていえば、肘を伸ばし切る時よりも、肘を曲げて戻すときの方が大事な局面になります。なぜかというと、その局面の方がより筋肉に対してダメージを掛けることが出来るからです。

 

戻すときの局面を大事にコントロールして、負荷は後頭部からつかないようにする・やや離すで効率的に負荷を掛けてくださいね。

 

 

細かいテクニック：両膝をつくと更に負荷が掛かる

基本、立位で行う動作ですが、もちろん座って行う・両膝をついて行うのもアリです。
特に両膝をついて行うと、立位よりも腕裏に負荷が更に掛かるという点があります。

 

立位で、かつ高重量で行うフレンチプレスは、疲労が蓄積すると腰が反ったり上半身の反動が生まれやすいです。反動が出ると負荷が逃げます。

 

そんな時は膝付きもオススメ。
上半身の反動が使いずらくなるので、効率的に行えるとも言えます。

 

バリエーションとして「今日は立位で。次回の時は膝付きで」と使い分けることで、それぞれ掛かる刺激が変わり、満遍なく鍛えられるとも言えます。