タクミラジオ

自宅での筋トレのページです。新型コロナウイルスの影響で家での自粛生活。ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
腕裏・二の腕を引き締める「キックバック」の解説ページです。

 

 

種目名と対象筋

種目名：キックバック
対象筋：上腕三頭筋

 

 

動作・フォーム

↓片手は床に置く。背中を真っすぐ伸ばす

 

↓スタート

 

↓キックバック

 

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・片手は床に手の平をつく
・片手はペットボトルやダンベルなどの負荷を持つ
・背中は丸めずしっかり胸を張る
・負荷を持った腕を身体の上まで持ち上げてセット

 

 

動作中のポイント

・肘を支点にしての肘関節の曲げ伸ばしを繰り返す
・小指から持ち上げるようにする
・一度一度肘を伸ばし切る
・肘を曲げ戻すときは、深く曲がり過ぎず90度程度で留める

 

 

動作の目標回数/セット/時間

・15回〜20回程度/2〜3セットを実施
・インターバルを30秒程度置いてから次のセットを実施

 

キックバックの効果を上げるポイント�@：肘の位置

効果を上げるポイントに一つ目は、「負荷を持った腕の肘の高さとその位置」。肘を天井方向へ身体の後ろまで持ち上げてキープします。
動作を繰り返していると、肘の高さが下がってきます。こうなると、可動域が狭くなり、ターゲットの上腕三頭筋が100％の「収縮⇔伸長」でなくなります。これは非常にもったいないので、出来るだけ同じ高さでキープします。

 

キックバックの効果を上げるポイント�A：肘関節だけ動かす

効果を上げるポイントに2つ目のポイントは「肘関節だけを動かす」という点。肘関節のみ動かすことにより上腕三頭筋がしっかり動きます。疲労が蓄積ると、肩関節も一緒に動くようになります。
前述のポイント�@とも連動しますが、動作中に肘の高さが変わるということは肩関節も動くということを意味します。こうなると、ターゲットである腕裏への負荷が下がり、かつ同時に肩の後ろである「三角筋・後部」へ負荷が掛かるようになります。
これは非常にもったいなので、肩関節はロック。肘だけを動かして、極力上腕三頭筋に負荷を伸せるようにしましょう。

 

 

キックバックの解説

腕の裏引き締めエクササイズの代表的種目の一つ「キックバック」。自宅トレーニングであれば写真のようにペットボトルなどの軽負荷でも行える便利な種目です。軽い負荷でも回数を重ねれば筋肉に十分効果があります。
最悪、何も持たず腕の重みだけでも効果がないわけではありません。回数を増やしてネチネチ行うことにより、やはり筋肉の疲労が蓄積されます。

 

と、この種目の意図であるとか解釈を得るために必要となる、ある知識があります。それは「単関節運動」と「多関節運動」の2つです。

 

 

一つだけの関節を動かす単関節運動は、一つだけの筋肉をターゲットにします。一方、2つ以上の関節を動かす多関節運動は、主働的に鍛える「主働筋」と、結果的に補助的に鍛えられている「補助筋」という風に、必ず2つ以上の筋肉を刺激・鍛えることに繋がります。
(例：チェストプレス＝主働筋/大胸筋　補助筋/上腕三頭筋)

 

キックバックは「肘関節のみを動かす」ので単関節運動に分類されます。キックバック時にはこの思考が大事で、肘関節のみを動かすことにより腕裏の筋肉がしっかり動いてくれます。

 

一方でこの種目は、疲労が蓄積すると肘関節以外に肩関節も一緒に動いてしまうという点。肘関節と肩関節が同時に動くということは、「多関節運動」になってしまい、メインターゲットである上腕三頭筋への負荷が下がり、かつ肩関節の「三角筋・後部」への負荷が増します。

 

「三角筋後部も一緒に鍛えたい」ということであれば問題ないですが、キックバックをする理由は腕裏の引き締め。なので、肘関節だけを動かしての「単関節運動」をキープするべきなのです。

 

簡単エクササイズですが、是非こういった思考も持って頂きながら行ってみてください。