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自宅筋トレ・二の腕引き締めおすすめトレーニングの「「トライセプスプッシュアップ」です。
自重が負荷になるので器具いらずで便利です。

 

 

種目名と対象筋

種目名：トライセプスプッシュアップ
対象筋：上腕三頭筋

 

 

動作・フォーム

↓手の幅肩幅で床に手をつく

 

↓セット

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

これを繰り返す

 

動作・フォーム・ローオプション�@

↓両膝をついて行う

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

 

動作・フォーム・ローオプション�A

↓両膝をついて、かつ四つん這い気味で行う

 

↓プッシュダウン

 

↓プッシュアップ

これを繰り返す

 

 

動作前のポイント：セットポジション

・うつ伏せで手の平を床につく
・手の幅は肩幅(重要)
・手の平は出来るだけ肩の真下におく
・身体が丸まらないように真っ直ぐキープ

 

 

動作中のポイント

・顔と胸を床に近づけるように沈む
・沈む際は脇をしっかり閉めて行う(重要)
・下腹部から沈み腰が反らないようにする

 

 

動作の目標回数/セット/時間

10回〜15回程度/2〜3セット

 

 

トライセプスプッシュアップの効果を上げるポイント：脇を閉める

この種目の最大のポイントは「手をおく幅」と「脇を閉める」という2点。手をおく幅は必ず肩幅で行います。狭い幅で行うことにより、腕裏の筋肉へしっかり負荷を掛けることが出来ます。これが広くなると脇が空き、ワイドプッシュになり、胸への負荷が増していきます。ここは非常に重要なので注意です。

 

また行っている際は必ず脇を閉めます。脇をしっかり閉めて行うとことにより、腕裏へしっかり負荷を掛けることが出来ます。イメージは両腕の内側が身体の外側を擦るイメージ。ギュッとしめて行います。

 

 

トライセプスプッシュアップの解説

自重が負荷になる二の腕引き締め「トライセプス・プッシュアップ」。キックバックやフレンチプレスと比較して器具を必要としないので、その気になればどこでも出来る利点があります。

 

この種目は前述通り「手の幅」にあります。実施時は必ず手の幅を肩幅で行うようにします。イメージとしては「前へならへ」で両腕を伸ばしたときの幅です。この幅が広くなると、胸を鍛える「ワイドプッシュアップ」の動作になっていき、意図からズレるので要注意点です。

 

トライセプスプッシュアップは、器具を使用する二の腕トレーニングと比較してかなりの高強度と言えます。特に基本フォームは両膝を持ち上げて行いますが、自重に負けると腰の高さが落ち、下腹部から沈むようになります。

 

こうなると、肘関節があまり曲がらなくなり、可動域が落ちます。肘関節を動かしてナンボなのがこの種目。腰が落ちてしまう場合は無理をせずローオプションで行うことを推奨します。

 

ローオプションは「�@両膝をついて行う」「�A両膝をついて、かつ四つん這い気味で行う」の2点。負荷は下がりますが、肘関節がしっかり行き筋肉も連動しますので、結果オーライです。

 

また、ワイドプッシュアップ同様、身体を真っ直ぐに姿勢をキープすることにより、腹部のアウターマッスル「腹直筋」、インナーマッスル「腹横筋」に対しても刺激が少なからず掛かるので、腕裏にプラスして、コアトレーニングの要素も持ちます。