【自宅筋トレ】腕表・力こぶのおすすめトレーニング
自宅での筋トレのページです。新型コロナウイルスの影響で家での自粛生活。ジムに行けない代わりにおすすめな自宅での筋トレメニューです。
腕表・力こぶを鍛える・引き締める「アームカール」の解説ページです。
種目名・対象筋
種目：アームカール
対象筋：「上腕二頭筋」
動作・フォーム
動作前のポイント：セットポジション
①脚は腰幅程度で立つ
②両膝を軽く曲げる
③両肘は身体のやや前で固定(ここ大事)
④その固定は脇を締める
動作中のポイント
①肘を支点に肘だけを動かす
②脇が開かないようにしっかり締める
③手首が曲がらないように固定する
④-a．体が後ろに倒れないように体幹を真っすぐ立てる
④-b．体が後ろに倒れないようにお腹に力を入れる
⑤肘を曲げる際は、小指が自分に近づくようにする
アームカール・ポイントの解説
力こぶである「上腕二頭筋」を引き締める・鍛える代表格な種目がアームカール。
女性でしたら締った腕、男性でしたら逞しい力こぶにしたい方にはおすすめな種目の一つです。
この種目のポイントは「両肘」のコントロールと「体幹を真っ直ぐ立てる」の2点が大事です。
アームカールの効果を上げるポイント①-a：両肘のコントロール「脇を締める」
両肘は身体のやや前で固定します。これがレップを重ねてくると、身体の後ろにズレる・逃げます。
こうなると力こぶの上腕二頭筋への収縮・伸張が甘くなり、掛かる負荷も下がります。
これは非常にもったいない。ギュッと脇を締めて、肘の位置がずれないようにします。
アームカールの効果を上げるポイント①-b：両肘のコントロール「肩は動かさない」
前述の肘の位置。脇が開いて肘の位置が動く
これは肘を曲げる際に、肩関節が同時に動いているはずです。こうなると、力こぶへの負荷が肩の筋肉である「三角筋・前部」にそれが逃げてしまう形になります。
肩の前部をターゲットにしているのであればそれでもアリと言えばありですが、アームカールの狙いはあくまで力こぶ・上腕二頭筋。肩関節を動かさない対処として
≪脇でタオルを挟む≫
写真のようにするのがおすすめです。
タオルを脇で挟み、下に落とさないようにします。こうなると自動的に肘の位置が固定されるので、効率的になります。このテクニック、おすすめですよ。
アームカールの効果を上げるポイント②：体幹を真っ直ぐ立てる
疲労が蓄積しますと、上半身が前後に揺れだします。いわゆる「反動を使って行うようになる」という状態で、これでもやはり力こぶへの負荷が下がります。
これを防ぐには、腹筋の力・腹圧の力です。
肘を曲げる際は、身体が後ろに倒れないようギュッとお腹に力を。肘を伸ばす際は、お辞儀のように負荷に持ってかれないように、やはりお腹を締めます。
なのでお腹の力も非常に大切なこのアームカール動作。逆を言えば、力こぶを鍛えつつ、同時に腹筋も少なからず鍛えているとも言えます。
細かいテクニック②：小指を近づける
肘を曲げる際に、単純に曲げるにプラスして「小指を自身の顔に近づける」というものおすすめ。
小指が自身に近づくようなフィニッシュは、持っている重りが「八の字」のような形になります。
こうなると、力こぶの収縮がさらに増し、より効果的ですよ。
細かいテクニック②：チーティング
高重量でのアームカールになると、目標レップ数まで体幹が真っ直ぐ立てきれない可能性があります。この時、テクニックの一つで「チーティング」というものを利用するのもアリです。
チーティングは訳すると「反則」などの意味。
前述した「体幹は真っ直ぐ立てる」の反則で、上半身の反動を使って残り数レップ行います。肘関節がしっかり動いていれば、チーティングを使ってこなすのも、ありですよ！