自宅筋トレで最低限行うべき種目とその理由

「スポーツジムに行く時間が捻出出来ない」「新型コロナウイルスの影響でジムに行くことを控えている」
そんな状況の場合、自宅筋トレで最低限行うべき種目とその理由とは?

 

 

身体の大部分の筋肉を刺激出来る

新型コロナウイルスの感染者について、東京はまだまだ波はありますが、全国規模で見ますと段々落ち着いてきましたよね。私の勤務するスポーツジムも感染症対策を講じながら営業再開しております。

 

スポーツジムにも徐々に日常が帰ってきている感覚ですが、引き続き自宅でトレーニング継続と、まだ利用を控えてらっしゃる方もいらっしゃるかと思います。
そんな方に向けて「自宅トレーニングで最低限行うべき種目」の解説をしてみようと思います。筋トレはベーシック的な種目から、そこから派生した応用的な種目と多種多様。

 

「何をしたら効果的なの?」
「短時間で終わらせたい」
「トレーニング初心者でも覚えられる種目で代謝上げたい」

 

などなど思うところあるかなと。

 

なので、そこで「最低限行うべき種目」で時短・効率的に行ってみましょう。それらを行うと「結果的に身体の大部分の筋肉を刺激出来る」ことに繋がり、非常に効率的です。

 

 

最低限4種目行うと代謝アップ

トレーニングを行う際は、主にターゲットとする「主働筋」と、同時に補助的に刺激される「補助筋」という関係性があります。これらを踏まえて行うべき種目の説明をしてみますね。私がオススメするのは、以下の4種目です。

 

胸=プッシュアップ等
背中=デッドロー等
脚=スクワット
お腹=クランチ等

 

これらの種目を最低限行うことにより、身体の代謝アップに繋がります。

 

なぜか?

 

第一にこれらの種目はそ全身の筋肉を使いしやすい・網羅しているからです。
第二に身体の「主働筋」である「大筋群」を刺激し、それに伴って少なからずも刺激される「補助筋」の「小筋群」も刺激出来るからです。

 

胸の種目:プッシュアップ等

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プッシュアップでは主働筋として胸の「大胸筋」を刺激し、補助筋として腕裏の「上腕三頭筋」を刺激しています。
【自宅筋トレ】胸のおすすめトレーニング「プッシュアップ」

 

下半身の種目:スクワット

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スクワットでの主働筋は、ももの表・臀部、スタンスが広くなると内ももの筋肉を。
【自宅筋トレ】脚の引き締め自重トレーニング「スクワット」

 

背中の種目:デッドロー等

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背中のローイングでは主働筋として「広背筋」や「菱形筋」、補助筋として腕表の「上腕二頭筋」を刺激します。
【自宅筋トレ】背中のおすすめトレーニング「デッドロー」

 

お腹の種目:クランチ等

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お腹のクランチでは腹筋群のアウターマッスルである「腹直筋」を刺激します。
【自宅筋トレ】お腹の引き締め方おすすめトレーニング「ボールクランチ」

 

 

このように見ると、身体の大部分の筋肉を刺激している・鍛えている事になります。なので効率的であるし、実際行うと15分?20分程度で終了するので、時短にもなります。

 

 

筋肉量を上げるメリット

そもそも論ですが、筋肉は基礎代謝の源。筋量次第で日常生活での消費カロリーも大きく左右します。

 

今、この記事を読んでいる瞬間にも生命活動を維持するためにカロリー消費が行われています。詳しく言えば、血液のながれであるとか内臓の働き、体液の流れもそうです。一方で大部分は筋肉がそれを担っています。

 

筋トレをするべき理由がここにあります。