腹筋を引き締めるのにクランチよりも効果的な種目

誰もが気になるお腹の脂肪・腹筋。腹筋を鍛えるという代表的な種目は「クランチ」動作。
もちろん効果はありますが、クランチ以外にさらに効果な種目とは?

 

 

腹筋を引き締める・鍛えるというと、まずは

 

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腹筋,引き締め,効果的,種目

 

クランチ動作から入りますよね。この種目はお腹の「腹直筋」を鍛えるエクササイズ。腹直筋は、いわゆる通称シックスパックと呼ばれる箇所です。
鍛えて上手くいくと、ボディビルダーの方のようなボコボコとした腹筋を手に入れることが出来ます。そう、ボコボコ浮き出ていきます。

 

と、ここで疑問。

 

引き締めたいのにボコボコして腹筋が浮き出てくるとはこれ如何に。腹筋は、感覚としては「引き締めたい=凹ませたいという」のに浮き出てくるということは、目的に対して逆行してしまう、と。

 

ボコボコさせたくはなく、引き締めたい・凹ませたいという方は、ここで思考をクルっと変えてみてください。そのキーワードは「アウターマッスル」「インナーマッスル」です。

 

 

アウターマッスルとインナーマッスル

筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」があります。

 

アウターマッスル

=表層筋。表面の筋肉のこのこと。例:胸の大胸筋 背中の広背筋 力こぶの上腕二頭筋など

 

インナーマッスル

=深層筋。表層の下についている筋肉。骨近づけの筋肉。例:腹筋の腹横筋 背部の多裂筋など

 

 

目に見える筋肉がアウターマッスル。目に見えない深層に入る込んでいるのがインナーマッスル。
腹筋で言えば、ボコボコと目に見えるので腹直筋はアウターマッスルです。

 

ここで大事なのが、お腹を引き締めるのにクランチ動作でアウターマッスルを鍛えるよりも、深層筋での「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」「横隔膜」「腹筋深層4大ユニット」とも言うべきインナーマッスルを鍛えるべきです。

 

 

腹筋のインナーマッスル群を鍛える重要性

お腹のインナーマッスルを鍛えるということは「腹圧を高める」ということに繋がります。腹圧とは読んで字のごとく、お腹にかかる圧力のこと。正しく腹圧が掛かっていると、内臓が本来あるべき位置に収まってくれます。

 

この腹圧が低下するとどうなるか?

 

腹圧が低下すると前述した内臓が本来の位置から重力に負けて落ちます。下腹部がポッコリ見えるような体型の場合、脂肪にプラスして、内臓が下方にきてそれがポッコリ見える要因になっている可能性があります。

 

脂肪だったと思ったポッコリ下腹部は実は腹圧低下で内臓の影響の可能性がある、と。なので腹圧がアップするトレーニングをすることにより内臓を本来ある位置に収め、お腹が締まっていく期待が持てます。

 

 

腹圧アップのためのエクササイズ@:ドローイング

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↑仰向けになる

 

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↑お腹を引き込むことを意識するために手の平をそえてチェック

 

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↑腰と床の間に隙間が出来ない様に埋める(腰で床を押し当てる意識)

 

ドローイングのやり方・コツ・ポイント

・仰向けになる
・両膝を立てる
・腰のと床の隙間を埋めお腹を引き込む(大事)

 

ドローイングの注意点

・肩がすくまないように首を長く保つ意識で
・呼吸は胸式呼吸で細く長く行う

 

 

腹圧アップのためのエクササイズA:ホバー

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↑両肘と両つま先で支える

 

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↑オプション:両膝をついて強度調整

 

ホバーのやり方・コツ・ポイント

・うつ伏せになる
・脚は腰幅でつま先支持
・両腕は肩幅で肩の真下に両肘をつく

 

・頭からカカトまで一直線を描くように真っすぐキープ
・お腹を引き込みながらキープ(大事)
・実施中は肩の真下に両肘をキープ

 

ホバーの注意点

・腰が反らないようにお腹を引き込む
・腰とお尻の高さが変わらないようにする
・身体が後ろに逃げるのでやや前に突っ込むぐらいの意識でいる

 

 

腹圧アップのためのエクササイズB:レッグドロップ

@
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A
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B
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C
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D
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↑@〜Dを繰り返す

 

レッグドロップのやり方・コツ・ポイント

・仰向けになる
・両脚のを揃えて伸ばし天井に真っすぐ伸ばす
・伸ばしたままでもも裏を床に近づける
・近づける時に腰が反らず床との間に隙間を作らない
・作らないようにするにはお腹を引き込む(大事)
・床ギリギリで折り返す

 

レッグドロップの注意点

・腰が反らないようにお腹を押し込んだままにする
・肩がすくまないように首を長く保つ意識で
・呼吸が止まりやすくなるので胸式呼吸の細く浅く繰り返す

 

 

他にも様々腹圧にアップに関わる種目はありますが、まずは家で出来て、かつ道具は必要のない種目をチョイスしてみました。

 

ここで上記3種目共通して言えることがあります。
どの種目も「お腹を引き込む」「おへそを引き込む」という意識が必須です。この有無が腹圧アップへの近道。なので普段から「歩きながらお腹を引き込む」「電車待ちのホームでお腹を引き込む」「電車の中でお腹を引き込む」など、ながら運動でも十分腹圧アップに繋がります。ぜひ、活用なさってください。

 

 

もちろん食事のコントロールも必須

腹筋を引き締める際はトレーニングもそうですが、やはり食事のコントロールは必須。部位的にお腹は「身体で大事な内臓を守る」という意味合いから、脂肪が付きやすいという身体の作用があります。なので余計に食事管理に気を配りたいところ。

 

別ページで書いた三大栄養素である「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質」の中で、「糖質」「脂質」の量を減らすことが必須です。

 

お腹の脂肪を本当になんとかしたい!という場合、特に脂質のカットを積極的に。肉なら脂肪分を出来るだけ取り除いて食するべきです。

 

また「糖質」に関しては、摂り過ぎると脂肪として身体に貯蔵しやすくなります。
が、一方で、「身体を動かすエネルギー源」という車で言えばガソリンのような役目がありますから、摂らなさ過ぎはエネルギー不足で体調を壊したり、カタボリックな状態を起こし筋肉を分解させて結果基礎代謝量を落とし、長期的な目線で見ると、脂肪が付きやすい方向にいくので要注意です。

 

糖質は朝からお昼にかけてしっかり食べて、夕方から夜に従ってカットしていくようなペースがベターです。