有酸素運動する時の効率的に脂肪燃焼させるには?

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有酸素運動時の目的である「脂肪燃焼」。上手に脂肪燃焼させるには何がポイントか?何が大事か?を解説しているページです。

 

 

コロナ太りは効率的な有酸素運動で解消を

新型コロナでの自粛生活も長くなると体重増が気になるところ。「コロナ太り」というワードも定着しそうになってしまうぐらい、今後の運動不足が深刻化しそうで心配しております。

 

一方で、野外でランニング・ジョギング、ウォーキング等でそれを解消している方も多数かなと思います。
さてその有酸素運動。目的は「体力維持」「体型維持」「運動不足解消」と人それぞれ。それでも一様に同じ思考が一つあるはずです。それが「脂肪燃焼」「カロリー消費」。出来るだけ体脂肪を落としたいために行うわけで。

 

せっかく行う有酸素運動。脂肪はエネルギーとしては中々使われずらい性質があります。それでも「ある考え」「ある工夫」をすることにより、徐々に脂肪はエネルギーとして使われていきます。

 

その「ある工夫」とは?

 

 

有酸素運動時の工夫@:目標心拍数を割り出

まず野外しろ室内にしろ有酸素運動を行う際は、ただ闇雲に走るのではなく、ただ闇雲に漕ぐのではなく、運動前に「目標心拍数」を割り出すことをおすすめします。
この目標心拍数を把握しているしてないで、効率的に脂肪をエネルギー変換出来る出来ないの分かれ目になりますのでご注意を。
その目標心拍数は、下記「カルボネン法」という式で割り出すことが出来ます。

 

■カルボネン法
(220-年齢-安静時心拍数)×係数+安静時心拍数=目標心拍数

 

注意1

係数は「ダイエット」「脂肪燃焼」が運動の目的だったとしたら「0,5」当てはめます。

 

注意2

安静時心拍数は、血圧計で測定できる環境があればそこで表示されている脈拍数を当てはめます。もし無い場合は、首の頸動脈や手首の橈骨動
脈にて触診で脈拍をチェック。15秒間カウントし「4」を掛けた数値が安静時心拍数となります。

 

このカルボネン法の式を用いて目標心拍数を割り出します。

 

と、ここである落とし穴があります。
この式で割り出された心拍数で行った時に、個人差があれどこんな感覚を持つ方いらっしゃるかと。それは

 

「まだ余裕あるんだけど」
「そこまできつくないんだけど」

 

といった感覚。

 

カルボネン法で割り出した心拍数で行う有酸素運動は、比較的そこまできつくないと推測されます。「ややきつい」といった運動強度になるかなと思います。
「ややきつい」だから「本当に脂肪燃焼してるの?」となるはず。大丈夫です。それぐらいの「ややきつい」ぐらいの強度で脂肪がエネルギーとして使われやすい体内環境になります。これは理論としても証明されています。

 

なので目標心拍数にて自信を持って有酸素運動を実行・継続して頂きたいところ。が、人間ですから物足りないなと感じるのも事実かなと。
では、物足りないからと、走るスピードを速めてみたり、エアロバイクの負荷を増価させ心拍数を目標心拍数以上に上げると身体はどんな反応を示すのでしょうか?

 

 

有酸素運動時の工夫A:目標心拍数を超えると脂肪は使われずらくなる?

前述した目標心拍数。強度的には個人差はありますが「ややきつい」ぐらいの強度におおむねなるはずかなと。
では、物足りないからと目標心拍数以上に上昇させた時に身体の状況はどうなるのか?

 

脂肪がエネルギーとして使われずらくなる状況になっていきます。心拍数が目標心拍数以上で高強度な有酸素運動は、そのエネルギーとして糖質がまず優先されます。そしてその糖質も枯渇すると消費してほしい脂肪よりも、タンパク質が分解(異化作用という)されやすくなり、そこからエネルギーを得ようとします
ここで大事なのが、タンパク質ですから筋肉ということになります。

 

筋肉は、身体の骨格を構成するとともに、基礎代謝量の源。筋量の次第で身体のカロリー消費量が左右されます。その筋肉が分解されるということは、基礎代謝量が低下することを意味します。長い目で見たら、脂肪がつきやすい体内状況に。いわゆるリバウンドってやつですね。

 

 

持久力運動と瞬発力運動の違い

有酸素運動というのは基本的には持久力運動です。比較的長い時間をかけて行うことにより「持久力向上」「心肺機能向上」「脂肪燃焼効果」などが挙げられます。運動の様式としてはジョギングやランニング、自転車(エアロバイク)などがそれですね。

 

この時に使われるエネルギーは出だしは糖質から。時間経過とともに、脂肪もエネルギー源として加わっていきます。

 

一方で筋力トレーニングなどはやり方次第でもありますが、どちらかというと瞬発力を用いて行う運動様式です。ダンベルやマシンを使って筋肉を鍛えます。高重量を扱えるようになると、心拍数も一気に上昇します。この時に使われるエネルギーは比較的糖質です。

 

トレーニングになれた中上級者の方やボディビルダーの方の中で、トレーニング中に糖質が配合されたドリンクを飲んだりしているのは、これが理由です。

 

 

こうして両者を比較するとよくわかりますが、目標心拍数以上の有酸素運動をしていく場合、瞬発力を必要とするトレーニングの方に寄っていきます。そうなると、糖質が素早くエネルギーとして利用。その状態では脂肪よりもタンパク質を分解させてエネルギー変換させる可能性が高まります。

 

 

これが「目標心拍数を超えると脂肪は使われずらくなる」理由です。物足りないからと高強度で行うと、こういったデメリットが生まれます。ことダイエット、脂肪をエネルギーとして使いたい場合は、「ややきつい」レベルの目標心拍数付近で行うべきなのです。