体脂肪を1キロ減らすための運動量はどれぐらい?

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脂肪燃焼のために行う、外でのジョギングやスポーツジムでのランニングマシン・エアロバイク・クライムマシンなどで行う有酸素運動。
果たしてどれぐらい行うと体脂肪1キロは減少するのでしょうか?

 

 

体脂肪1キロ減らすために必要な運動量

ダイエットや体型維持、そして運動不足解消で行う野外でのジョギングやマラソン、そしてスポーツジム・フォットネスクラブで行うランニングマシン・エアロバイク・クライムマシンなどを利用しての有酸素運動。

 

その目的は、大部分の方がいわゆる「脂肪燃焼」になるかなと。もちろん、持久力向上や心肺機能向上にもなります。

 

仕事でPC作業がメインになると動かないことが多くなります。活動的ではなくなるので、脂肪が付きやすいことばかり気にしすぎて、身体能力としての持久力も確実に落ちていくので注意したいところ。持久力低下は、身体が疲れやすくもなるので、定期的な運動が必要となってきます。

 

さて、本題。体脂肪1キロ減らす・落とすのに必要な運動量・消費カロリー量とは?

 

体脂肪1キロ減らすために必要な運動量

約7,700キロカロリー

 

ずばり、7,700キロカロリー分動いて無くなります。

 

例えばジムのエアロバイクで30分漕いだとして消費できるカロリーは個人差はもちろんありますが、200キロカロリー前後。
成人男性の基礎代謝量は、概ね1,600キロカロリー。

 

基礎代謝量とは

生命活動をする中で、1日に消費するカロリー量のこと。

 

エアロバイク30分、必死に漕いで200キロカロリー前後ですから、到底体脂肪1キロは全く減っていないということになります。1日中漕いでいても不可能。
基礎代謝量から見ても、これまたやはり不可能。

 

なので、有酸素運動に頼った体脂肪減少・脂肪燃焼・ダイエットはやめた方がいいです。こんなに不効率なことはありません。
体脂肪そのものを落とすのに大事なことは、「筋力トレーニング」と「食事管理」でのカロリーコントロール。

 

 

筋肉はカロリー消費の源

筋トレをすることにより基礎代謝量をアップさせます。

 

別ページでも書きましたが、身体の基礎代謝量の源は、大部分筋肉が担っています。今、この記事を読んでいただいている時にもカロリー消費は行われています。細かく言えば、内臓の働きであったり、体液・血液の流れなどでも。が、それでもわずか。大きくはやはり筋肉がその役目を負っています。

 

なので、筋量が多ければ多いほど、有利になるわけです。

 

ちなみに食事をしている時には、消費カロリー量が促進されます。これを「食事誘導性体熱産生」と言います。この食事中、筋量が多い人は、発生するカロリー消費量も一般の方よりもさらに促進されます。ある種特典のようなものですね。

 

筋トレをするしないでここまでの差が生まれます。体型を気にしてらっしゃる方は、有酸素運動よりも筋トレをするべきです。が、ここで厄介なのが「運動した達成感は有酸素運動の方が強い」という点。

 

汗を書いて心拍数が上がり、筋トレよりも疲労度が高いのも一因。が、前述したように、そこで頑張った運動量は、体脂肪減少という点からみますと、どちらかというと非効率的に寄ってしまいます。なので優先順位には「@筋トレ」「A食事管理」「B有酸素運動」となります。

 

一方で、有酸素運動では「達成感」が強いという点。私もスタジオクラスを終えた後の達成感は強いです。スッキリして自律神経を整えてくれるという、メンタル面での効果はあるのは間違いないところ。

 

なので有酸素運動はそういったメンタル面改善などで利用するという思考であってもいいと思います。

 

 

食事管理を習慣化するコツは?

体脂肪を減らすうえで重要な「食事管理」。食事管理と書くと、ひるんでしまう・諦めてしまうことが多々。ただ、ここを変えないと体脂肪減少は遅々として進みません。もう「当たり前のようにやる」ぐらいの思考なるまで頑張りましょう、としか言えません。要は習慣にしましょう、ということです。

 

ただ人間は成果が出ると継続する生き物です。そこまでいけば勝ったようなもんです。では、どれぐらい継続すれば習慣化するのでしょうか?

 

人間21日間あることを継続すると習慣化する

 

と言われています。これは心理的思考の部分です。

 

以前、某ヨーグルトメーカーでの「BIOチャレンジ3週間」と言った宣伝をよく見ました。3週間チャレンジですから、イコール21日間。あのCMはこの心理を使った宣伝だったのでしょう。

 

21日間、継続できますか?諦めますか?

 

 

三大栄養素で食事コントロール

食事管理のポイントは、三大栄養素と言われる「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質」のコントロールに尽きます。

 

糖質(炭水化物)とは

・身体を動かすエネルギー源。車で言えばガソリンのような存在。また、脳の唯一のエネルギー源が糖質になる。
・お米、パン、お菓子、アルコール類が糖質。
・1g中=4キロカロリー

 

タンパク質とは

・筋肉の源がタンパク質。筋肉・爪・皮膚・髪の毛など、身体を構成する要素は全てタンパク質で出来ている。
・肉、魚、豆・豆類、乳、乳製品これら全てタンパク質
・1g中=4キロカロリー

 

脂質とは

・身体を動かすエネルギー源になり、また内臓や身体を守る役目がある。またホルモンの材料になる。
・1g中=9キロカロリー

 

筋トレにしろ有酸素運動にしろ、最終的には食事のコントロールが必須なのが言わずもがな。
ただここで気を付けたいのが、あくまでコントロールであって「制限」になってはならないということ。

 

制限でいうと、「糖質制限ダイエット」というワードがあるぐらい、糖質をカットしやすい傾向にあるダイエット事情。
短期的に見れば間違いなく体重は落ちる期待が出来ます、糖質カットは。

 

が、それはあくまで「体重」であって「体脂肪が落ちた」というわけではありません。長期的にみると糖質カットは「筋量を減らす」ということに繋がります。この辺りはこちらのページでご確認ください。

 

 

糖質は、朝とお昼はしっかり摂るべきです。身体を動かすエネルギー源ですから極端なカットは能動的に動けません。また脳への唯一のエネルギー源ですから、頭の回転も落ちるリスクも上がります。

 

テクニックとしては、夕方・夜にかけて糖質の量は絞っていくとよいでしょう。
特に夜に摂る糖質は、そのあと活動的には動かず、寝るだけですから、エネルギーとしては使われづらく、脂肪に変わり貯蔵しようとします。これが肥満にも繋がります。一日の中で夜は、極力糖質の量を少なくしてコントロールすべき局面です。

 

 

一方でタンパク質は、1日の中で細目に摂取したい栄養素です。タンパク質は筋肉を作る材料。筋トレをいくら頑張ってもタンパク質の量が決定的に足りないと、その効果が引き出せません。

 

1日に摂るべきタンパク質の量

 

男性=体重×1,5〜2,0g
女性=体重×1,2〜1,5g

 

この量は食事で摂ると結構な量でお腹いっぱいで食べきれないということもありますし、お金もそこそこかかってしまいます。
なのでここでプロテインを利用すべきなのです。シェイクして飲むだけですから、便利なわけです。

 

ただ、ダイエット時は、この重要な栄養素のタンパク質もカットしてしまいがち。筋肉はもとより「爪」「皮膚」「髪の毛」これらも全てタンパク質で構成されています。
足りていないと、爪と皮膚がカサカサになったり、髪質も悪くなったりします。要は、美容の面でもタンパク質摂取は非常に大事というわけです。そういう点からも摂取を心掛けて参りましょう。