プロテインって必要なの?

プロテインって必要なの?

 

筋トレの後に飲む「プロテイン」。そもそもプロテインって飲む必要はあるのでしょうか?太らないの?そもそも食事ではダメなの?プロテインの細かい解説ページです。

 

 

プロテインって何?

新型コロナウイルス・緊急事態宣言の影響により、営業を自粛しているフィットネスクラブやパーソナルジム。それはひとまず横に置き、各施設の利用頻度は年々上向き基調。それに伴い、利用される方のトレーニング知識や栄養の知識を有している方の割合が、比例するように上がってきているように思います。

 

一方で、今回の緊急事態宣言で「ステイホーム」を継続してくると、食生活が乱れるがち。普段出来ない深酒をしてしまったりなど・・・。そして気になってくる運動不足。行える範囲で筋トレや有酸素運動に取り組んでらっしゃるかと思います。

 

その運動効果を引き出すために、こんな時期でも積極的に摂取したいプロテイン。私も1日に最低2回の摂取を必須としています。

 

と、「そもそもプロテインって何?」という疑問の方、中にはいらっしゃるかと。プロテインは

 

 

【英語:プロテイン】=【日本語:たんぱく質】

 

 

日本語に訳すとズバリ「たんぱく質」となります。

 

たんぱく質は、「糖質(炭水化物)」「脂質」を含んだ三大栄養素の一つ。どの栄養素も生命活動を維持する上で非常に重要な栄養素です。
どの栄養素も欠けてもいけません。
三大栄養素は以下の食品から摂取出来ます

 

三大栄養素が含まれる食物
糖質=ご飯 パン 麺類 菓子類 アルコールなど
脂質=植物油 動物性油脂など
たんぱく質=肉 肉類 豆類 魚 乳・乳製品など

 

ここでポイントになるのが、どれも大事な栄養素の中で欠けがちになるのがたんぱく質だったりします。この栄養素が欠けると、ざっくり言えば肥満体型やその他肌荒れなどが現れてきます。

 

 

プロテイン・たんぱく質の役目

たんぱく質は、身体の骨格を形作っている筋肉の材料になっている栄養素です。筋肉は基礎代謝量を左右する重要なパーツ。
基礎代謝量とは「生命活動をする中で、1日に最低限消費されるカロリー量(熱量)のこと」です。

 

今こうして記事を読んで頂いている状態でもカロリー消費は進んでいます。それは体内の内臓の働きや血液・体液の流れなど。ただ、その大部分は筋肉が担っています。筋量が多いほど、カロリー消費量も増すわけで、太りずらい身体になっていくわけです。
この筋肉を作る際に必要な栄養素がたんぱく質になるわけです。それは筋力トレーニングをした直後からそのあとに起こる身体の変化からそう言えるのです。

 

筋トレ直後

・筋力トレーニングは筋肉を壊す作業
・壊れた筋肉は筋力レベルが下がり低下

 

筋力レベル低下後

・栄養と休養を与えるタイミング
・回復期に入り筋力レベルが上昇基調に

 

回復期・超回復期

・筋力レベルが筋トレ前よりも超えて成長期に

 

 

といった経緯を辿ります。

 

この時に必要な「休養の時間」は運動強度・個人差もありますが、概ね48〜72時間を要します。よく筋トレは「1日おき、2日おきにしましょう」と聞くかと思いますが、それはこれが理由となります。

 

そして必要となる「栄養素」がたんぱく質となるわけです。この量が決定的に足りないと、行ったトレーニングの効果を引き出せません。筋トレのあとに摂って欲しいプロテイン=たんぱく質は、こういった理由があるからです。

 

 

プロテインは飲んで太らないの?
「プロテインあるある」で、今も昔もある質問が「プロテインって飲んで太らないのですか?」の件。どうしても脂肪に変わるのでは?との疑念が昔からあるようで。

 

結論から言えば、プロテイン=たんぱく質は基本的には脂肪には変わりません。もちろん、一度に大量に摂取した場合は別ですが適量でしたら問題ありません。

 

 

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、主に4回のタイミングがあります。

 

@トレーニングの直後
A就寝前(特にダイエット時)
B起床後すぐ
C1日の中で適宜

 

 

@トレーニング直後

言わずもがなの、トレーニング直後。運動後・筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」とされています。特に筋力トレーニングなど筋肉対して強烈に負荷を掛けますと、それだけダメージも甚大です。
ダメージを受けた筋肉に出来るだけ早く栄養を流し込みましょう。摂取時は少量の糖質(炭水化物)と適量のたんぱく質を摂取しています。適量たんぱく質は下記「1日に摂取すべきタンパク質の量とは

 

 

A就寝前

夜寝る前にもプロテイン摂取おすすめのタイミング。特にダイエットしている方には尚のこと、おすすめタイミング。寝ている間は当然ながら何も食しません。次に食事をするタイミングは朝。この夜中の間に何も食べない状態は、体内にてあまりよろしくない状況が発生します。

 

 

それは「血中アミノ酸濃度の低下」という点です。
プロテインにしろ食事からのたんぱく質にしろ胃で分解されます。アミノ酸まで分解されたら腸で吸収され、血液に乗って全身を巡り筋肉と合成されます。。この血液中を流れるアミノ酸を「血中アミノ酸濃度」と呼びます。

 

筋力アップやダイエットなどで筋トレをしている方は、血中のアミノ酸が筋肉に合成されるわけですから、特段「血中アミノ酸濃度」を常に高い状態にしておきたいわけです。

 

この血中アミノ酸濃度、寝ている時は何も栄養素が体内に入ってこないので、下がってくるわけです。これはまずい状況。特に就寝中は筋肉が回復期・成長期にあるので勿体ない局面とも言えます。

 

なので「出来るだけ血中アミノ酸濃度を下げさせない」という意味で、就寝前にプロテインを摂取するとことで血中アミノ酸濃度低下をなだらかにするわけです。

 

この時、さらになだらかにするためにはプロテインの種類で「カゼイン」を摂取することがおすすめ。カゼインのプロテインは、分解・吸収がホエイなどと比較してゆっくり行われます。こだわる方は、一般的なホエイプロテインとは別にカゼインプロテインの購入も検討すべきです。

 

 

B起床後すぐ

起床後にも食事をする前に摂取したいタイミングです。前述Aの「血中アミノ酸濃度」がポイント。就寝前にプロテインを飲んで上昇させた血中アミノ酸濃度は、起床前にはスコアとしてはかなり低下しているはずで。
なので素早く摂取することで、それを再び上昇基調にしたいわけです。

 

 

C1日の中で適宜

1日の中通してもプロテインやたんぱく質を摂取したいところ。下記の「1日に摂取すべきタンパク質の量とは」でも書いてますが、たんぱく質というのは「1日のこれだけ摂取する量」というのがあります。

 

普通に生活してますと、たんぱく質摂取量は食事やプロテインを含めて、推奨量には届いていないことが往々にしてあります。なので朝食と昼食の間や三時のおやつなどが摂取タイミング。

 

この時職場環境などで「飲むプロテイン」が気になれば「食べるプロテイン」のプロテインバーの利用も。昨今のプロテインバー、その味や食感はまさにスイーツレベル。「飲むプロテイン」「食べるプロテイン」と使い分けしても飽きが来ないのでありかと思います。

 

 

1日に摂取すべきタンパク質の量とは

前述していますが、「1日にこれだけ摂取すべきたんぱく質の量」という目安があります。特にこれから筋トレを行う方は、次の量の摂取は必須レベルです。

 

男性=体重×2g程度/1日
女性=体重×1,5〜1,7g程度/1日

 

この摂取量が推奨です。
食事でとりきれれべばグッジョブですが、「お腹いっぱいで食べられない」「お金が掛かる」など食事だけでは摂れないデメリットがあります。なのでここでプロテインなわけです。シェイクして飲むだけですし、1キロサイズのプロテインであるば一か月程度はもちます。
プロテイン購入時は、ピンキリですがお金がかかることなので、二の足を踏みがち。が、経済的にも結果的にお財布にやさしいですし、実は有利なのです。

 

プロテインの種類

プロテインにも種類があります。トレーニングの強度や1日に摂取すべき量によって「使い分け」もした方が良いです。

 

@ホエイプロテイン
Aカゼイン
Bペプチド系

 

この3種類が代表的なプロテインの種類です。

 

 

@ホエイプロテイン

一般的なプロテインで全国的な販売量が一番多いと思われるのがホエイプロテインです。吸収速度も速く、筋トレ直後・運動直後の栄養補給に優れているプロテイン=たんぱく質です。

 

Aカゼイン

@のホエイプロテインよりも吸収速度が緩やかなプロテインです。前述「プロテインを飲むタイミング」でもありましたが、「血中アミノ酸濃度の関係性」から特に就寝前に飲むのに適しているプロテインです。

 

Bペプチド

吸収速度が一番速いプロテインです。ハードで高強度の筋力トレーニング・有酸素運動のあとは身体が受けたダメージが高いです。そんなに時は吸収速度を考えて、一番速いペプチドがおススメです。最短で30分程度で吸収完了します。
速度が速い=性能がいいので、値段も上記2つのプロテインよりも高く、かつ一度に飲む量も比較的多めなので消費量も多く、コスパ的には若干難があるのがマイナスポイント。

 

 

「吸収速度」にそれぞれ違いがあるのがポイント。普通にダイエットしたい時は一般的なホエイで問題ありません。
段々ハードになっていった時は、出来るだけダメージの回復を速く行うべきなのでペプチドが推奨されます。

 

 

胃腸が弱い場合のプロテインの飲み方

胃腸が弱い方がプロテインをシェイクして摂取すると、胃腸が弱い方はお腹を下す場合があります。プロテインは体内吸収を速めるために、栄養成分がある程度分解されています。

 

いわゆる一般的な吸収速度であるホエイプロテインでも、1時間〜1時間30分程度で完了すると言われています(個人差あり)。速い分胃腸もフル回転で動きますから、それが弱い方には負担になるかもしれません。

 

このような場合の対処方法として「牛乳でシェイクして飲む」こと挙げられます。牛乳が無脂肪牛乳は別として、当然脂肪が添加されています。この脂肪分が栄養分解・吸収を遅らせてくれるという作用があります。よって胃腸への負担が下がるというわけです。

 

お水やジュース等で飲んでらっしゃててお腹を下しやすい方は、牛乳などの乳製品でシェイクして飲んでみてください。

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